COMO LOGRAR UN BUENA RELAJACIÓN Y ÓPTIMA RESPIRACIÓN

Estamos llegando a la parte final del entrenamiento. Si bien el estiramiento ayuda a relajarse, es conveniente dedicar un tiempo a la relajación completa de los músculos. En lo posible, utilizar algún tipo de música suave, preferentemente música clásica. 


Obtener una  buena relajación implica tener buena concentración y evitar pensar en otras cosas, en ese momento.


Los ejercicios de relajación se pueden hacer en cualquier momento.
A diferencia de los ejercicios de estiramiento, no es necesario tener  el cuerpo caliente. Lo importante es no tener cosas o gente en derredor que puedan interrumpir los ejercicios. Evitar zonas donde haya mucho ruido.

La forma correcta de relajarse es la siguiente:

1.- Acostarse de espaldas, en el suelo.

2.- Apoyar todo el cuerpo en el suelo, las manos y brazos hacia los lados y las piernas ligeramente separadas.

3.- Evitar hacer esfuerzos con alguno de los músculos. No conviene apoyarse en la pared, en cojines o almohadones.


4.- Cerrar los ojos.


5.- Concentrarse en una respiración suave y profunda. Aspirar hasta llenar bien los pulmones y empezar a espirar lentamente. Preferentemente se aspira por la nariz y se espira por la boca, pero también se puede hacer como se tiene la costumbre de hacerlo. Lo importante es respirar en forma muy suave. Concéntrese en su respiración, al comienzo.

6.- Empezar a relajar los dedos del los pies, concentrarse en relajar únicamente esa parte del cuerpo. Soltar cualquier presión o tensión en las articulaciones. Dejar que desaparezca todo esfuerzo, sentir que los dedos flotan, que se van poniendo pesados. Dejar de sentirlos, como si ya no formaran parte del cuerpo. 


Una vez conseguido ese paso, continuar relajando los pies. Pensar solamente en esa parte, tratar de abandonar toda presión sobre los pies, que se empiezan a sentir pesados, como antes lo fueron los dedos. Sentir que se van alejando, alejando, los pies ya no se sienten... 


7.- Luego se va ascendiendo desde los tobillos hacia la pierna, como si se tratara de una sumersión en un hoyo profundo. Seguidamente de las piernas se pasa a las rodillas, más tarde los muslos. Luego la zona pélvica. Después los glúteos. Y así se va ascendiendo hasta llegar a los músculos de la cabeza. Concentrarse en cada músculo por separado y sentir que todos los anteriores no tienen sensibilidad. Todo el cuerpo se va sumergiendo lentamente en un agradable vacío. 


8.- Una vez que se ha logrado llegar a la cabeza y se siente todo el cuerpo pesado, como si estuviera flotando, concentrarse aún más en la respiración. Continuar relajado unos minutos y finalmente levantarse lentamente del suelo, con mucha suavidad.


Hay muchas técnicas de relajación, pero muchas veces se la confunde con otros ejercicios. La forma que he descrito más arriba es la correcta. Si tiene dificultades para llevarla a cabo, trate de oír alguna cinta preparada por algún terapeuta o algún audio en Internet. No recomiendo vídeos porque se trata de relajar todo el cuerpo, incluidos los ojos.


Más abajo hago enlaces a algunas páginas con audio, que pueden servir como guía, por ahora. Es muy difícil encontrar buenas grabaciones en Internet, porque la mayoría contienen mensajes religiosos. Pero se pueden rescatar algunas cosas importantes como la técnica en sí.


EJERCICIOS BÁSICOS DE RELAJACIÓN


EJERCICIOS DE RELAJACIÓN PROGRESIVA




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POR QUÉ ENTRENAMIENTO EN UN GIMNASIO

En realidad, de acuerdo al plan inicial, ahora debería escribir un artículo destinado a dar las mejores recomendaciones para obtener un buen relajamiento y respiración. Pero creo que es necesario hacer un paréntesis y explicar por qué considero (junto a millones de otras personas) que entrenar en un gimnasio es mejor que otro tipo de  entrenamiento. Más específicamente, por qué entrenar con máquinas de musculación y/o con pesas. A este deporte (si lo podemos llamar así) también se lo conoce como culturismo o físicoculturismo.

Con el permiso de mis lectores me atreveré a poner como ejemplo mi propio historial de educación física.

Cuando niño nunca practiqué deportes. Los únicos entrenamientos que recuerdo eran "pichangas" con niños de barrio, con una pelota de trapo que fabricábamos nosotros mismos con papeles o trapos que introducíamos en una media usada. Esto ocurría en mi ciudad natal, Mulchén, en el sur de Chile.

Ilustración de una "pichanga" moderna, con pelota de verdad. fuente.

Tuve que dejar esas prácticas porque debía cuidar mi ropa; tenía una o dos mudas y mi madre se ponía furiosa si rompía los pantalones o los zapatos. Además, casi nunca le pegaba a la pelota cuando intentaba darle. Casi siempre le daba a las canillas o tobillos de mis compañeros de juego. La pelota estaba allí... pero de pronto ya no estaba y zas! golpe en una pierna, sin querer. 

Cuando llegué a la adolescencia pude practicar en poco tiempo varios deportes, especialmente natación, en la Asociación Cristiana de Jóvenes de Santiago. En ese sitio también practiqué judo, pero lo tuve que dejar después de haberle roto una pierna a un compañero de entrenamiento y la clavícula a un querido amigo. En ambas ocasiones fueron desgraciados accidentes y decidí, en ese momento,  que ese deporte no era para mí.

Más tarde, mi gran amigo Alvaro insistía en que empezara a practicar boxeo. Pero nunca me pudo convencer. No quería terminar con un rostro deformado o cometer el error de noquear para siempre a algún adversario.

Muchos años más tarde practiqué karate (Goju Ryu), pero no pude continuar por falta de tiempo. Ese deporte me gustaba mucho más porque se lograba aumentar la capacidad de reacción y agilidad en los movimientos. Lo más difícil era controlar los golpes justo antes de alcanzar el objetivo.

En forma paralela practiqué mucha natación en distintos períodos, llegando a nadar tres mil metros diarios en Mörbybadet, en el año 1983. Luego nadé en casi todas las piscinas que hay en Estocolmo y Södertälje, incluido Erikdalsbadet, donde entrenan los mejores competidores de la selección sueca de natación.

Antes y después de mi entrenamiento en natación (nunca competí ni me inscribí en un equipo de competición) salía a correr por los bosques del gran Estocolmo. Corrí en Södertälje, en Tumba y Salem, además de muchos otros lugares. Eso lo hice más que nada en mis primeros años de residencia en Suecia, desde 1977.

Muchas veces tuve intenciones de participar en la Maratón de Estocolmo. Antes era un solo día. Este año serán tres días y comenzará en Madrid.  Pero para ello debía dedicar muchas horas de entrenamiento, imposible por mi ritmo de trabajo y/o estudios, que siempre fue intenso. 

En mi adolescencia y juventud salía a correr por muchos sitios distintos en Santiago de Chile. En Bucarest también salí a correr algunas veces a las orillas del lago Hărestrău. 

A veces me acompañaron algunas personas en Rumania. En Chile salí a correr con un grupo de muchachos en una época y con otros grupos en otras épocas. En Suecia salía siempre solo.

Describo lo anterior para que mis lectores sepan que casi toda mi vida he entrenado físicamente, de alguna u otra forma. Por lo tanto, estoy acostumbrado a entrenar y a lo largo de los años he adquirido mucha experiencia, además de conocimientos teóricos sobre anatomía y nutrición. El resultado es una excelente salud.

Actualmente sólo entreno en el gimnasio. En primer lugar porque es más cómodo y más saludable. No se necesitan zapatillas especiales puesto que el suelo de las salas de ejercicio y la superficie de las bandas de trote y carrera están especialmente adaptadas para no ocasionar daños en los pies o piernas. Salir a correr implica hacerlo en distintos tipos de superficie, como piedras y asfalto. En Suecia hay muchas pistas especiales para ir en bicicleta y correr, pero a veces llueve, nieva o hay viento fuerte. Además hay que compartir el espacio con gente paseando su perros y otra serie de incomodidades. En otros países es mucho peor.

En un gimnasio hay temperatura adecuada y varios aparatos con los que poder llevar a cabo las distintas etapas de un buen entrenamiento. Además hay duchas con agua caliente, vestuarios limpios y muchas comodidades. En algunos gimnasios también hay baños de sauna. En esa forma hay una buena higiene asegurada. Además, es mucho mejor ir por la calle o por otros sitios sin incomodar a otras personas con el olor a transpiración. La limpieza al salir de un gimnasio, unido al relajamiento de los músculos, da una sensación de bienestar incomparable.


Por supuesto que hay muchas otras formas de hacer ejercicios físicos, pero lo mejor es el entrenamiento completo de los músculos, en forma planificada. Lo importante es seguir todos los pasos, desde el precalentamiento hasta el relajamiento muscular.


ENLACES IMPORTANTES:


EL GIMNASIO TAMBIÉN PARA LA  MUJER
Interesante artículo sobre el temor de muchas mujeres de hacer ejercicios de musculación.

DESMISTIFICANDO EL ENTRENAMIENTO DE MUSCULACIÓN

EJERCICIOS DE MUSCULACIÓN

Muy buena página. No estoy de acuerdo con las series de repetición a las que se refiere el primer artículo. Pero sí concuerdo con la mayor parte de lo escrito aquí.

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CÓMO ENTRENAR EN EL GIMNASIO: ESTIRAMIENTO

Los ejercicios de estiramiento son necesarios después de cualquier tipo de entrenamiento o después de haber hecho algún deporte. Todo estiramiento se debe hacer con el cuerpo caliente, no frío. Si se desea hacer estiramiento antes de practicar un deporte es conveniente hacer, por lo menos, un precalentamiento de los músculos.

Más abajo he puesto enlaces a algunas páginas que se acercan más a lo que debe ser una guía del estiramiento. En una de las páginas se puede leer lo siguiente:

Recientes investigaciones han demostrado que estirar antes de los entrenamientos y las competiciones no ayuda a disminuir el riesgo de lesión y que además, en deportes en los que es necesario la potencia y la velocidad estirar puede resultar contraproducente aumentando el riesgo de lesiones.

No obstante, estirar después de haber terminado el entrenamiento se convierte en una tarea obligatoria, después de numerosas contracciones musculares debemos volver a elongar a las fibras musculares hacia su longitud inicial.

Investigadores de Taiwán pudieron observar que un programa de 8 semanas involucrando estiramientos estáticos (30 sets de 30 segundos por estiramiento) o bien FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva) disminuyeron los dolores musculares y agujetas después de un entrenamiento intenso con predominio del trabajo excéntrico.

Estoy completamente de acuerdo con lo dicho en esa página. Una de las preguntas más frecuentes es si es mejor hacer el estiramiento antes o después de los ejercicios físicos. Yo suelo responder con mi propia experiencia y mis resultados: DESPUÉS DE CADA ENTRENAMIENTO FÍSICO. 


Debo confesar que durante gran parte de mi vida ignoré la técnica del estiramiento. Algunas veces llevé  a cabo algunos movimientos que yo creía era estiramiento sólo porque lo había visto hacer a otras personas. Hoy en día veo a la gran mayoría de la gente hacer esos absurdos movimientos en los gimnasios o en otros sitios. Muchas veces quisiera intervenir y dar consejos a la gente que no sabe hacer un estiramiento correcto. Pero sé que eso puede incomodar más que ayudar. Sólo doy consejos a las personas que lo deseen.

Aprendí la técnica de estiramiento hace unos veintitrés años, cuando empecé a entrenar en Nautilus, un gimnasio que funcionaba en un complejo deportivo con piscina, en Västertorp. En esa época el complejo deportivo era comunal. No sé si aún lo es, puesto que casi todo se privatiza en este país. Antes de entrenar en el gimnasio practicaba  natación. Aprender la técnica del estiramiento fue como descubrir un nuevo mundo. Lamentablemente tuve que interrumpir muchas veces el entrenamiento, debido a mis distintos trabajos y las limitadas posibilidades de horario de atención de los gimnasios de esa época. 

Después de muchos años, cuando logré entrenar más a menudo, pude hacer un programa completo de estiramiento, que permite estirar la mayor cantidad de músculos, ligamentos y articulaciones.


Pero, en qué consiste el estiramiento?


Se trata de estirar los músculos y articulaciones en forma prolongada y en mínimo dos etapas. En la primera etapa se adopta la posición y se estira suavemente durante unos 10 o 20 segundos. 


En la segunda etapa (algunos médicos recomiendan descansar unos 5 o 10 segundos antes de pasar a esta etapa, pero yo no lo considero necesario) se estira el músculo y la articulación al máximo, sin que ocasione dolor. Es entonces cuando el verdadero estiramiento hace su efecto. Se recomienda entre 15 y 25 segundos para esta etapa. 

En las dos etapas del estiramiento se debe dejar quietos los miembros o músculos elegidos. No se debe hacer movimientos como si se tratara de ejercicios gimnásticos. El tiempo dedicado a cada etapa es muy importante. No debe ser muy corto tiempo ni tampoco muy largo. Poco tiempo es inefectivo. Largo tiempo es innecesario, no aumenta el efecto: es pérdida de tiempo.


Cada sesión de estiramiento debe constar de mínimo 10 o 12 ejercicios. Normalmente, el tiempo bien empleado en estiramiento es de aproximadamente 20 minutos.

Al comienzo, cuando la persona no está acostumbrada, no se pueden estirar mucho los tejidos. Hay que tener cuidado y no esforzarse demasiado. A medida que los entrenamientos se van haciendo rutinarios o sin grandes interrupciones y el estiramiento se practica regularmente, los músculos y articulaciones se van poniendo más flexibles y es posible estirar mejor.

El estiramiento es muy importante para evitar lesiones, agilizar y flexibilizar los músculos y articulaciones. También se logra relajamiento de los músculos y se obtiene mayor coordinación de los movimientos.


Es frecuente ver en los gimnasios a hombres muy musculosos (algunos son extremadamente musculosos) pero de caminar lento y lerdos al efectuar diversos movimientos.  Muchos de esos hombres no son capaces de correr rápido ni siquiera cien metros. Es una de las características de personas que no hacen estiramiento o no lo saben hacer bien. 


Muchas personas empiezan a entrenar pero dejan el entrenamiento después de sólo unas pocas sesiones. Hay quienes empiezan muchas veces pero nunca continúan. Los dolores musculares (agujetas) producidos por la destrucción constante de las fibras musculares, los hace desistir de seguir entrenando. Son los cientos de miles de ejemplos de personas que no han hecho jamás una sesión de estiramiento o que lo hacen en forma indebida.

ENLACES:

LA IMPORTANCIA DEL ESTIRAMIENTO DESPUÉS DE LOS EJERCICIOS.

LA FORMA CORRECTA DE HACER EL ESTIRAMIENTO

CÓMO COMBATIR EL DOLOR DEL GIMNASIO

ESTIRAMIENTO, NO ANTES SINO DESPUÉS DE LOS EJERCICIOS.

PRÓXIMO ARTÍCULO: 
POR QUÉ ENTRENAMIENTO EN UN GIMNASIO Y NO OTRO TIPO DE ENTRENAMIENTO.

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CÓMO ENTRENAR EN EL GIMNASIO, ENTRENAMIENTO DURO

El título bien podría ser entrenamiento físico, musculación, ejercicios de fuerza, o cualquier otro. Es el entrenamiento propiamente tal, utilizando pesas o aparatos especialmente adaptados para hacer trabajar los distintos músculos del cuerpo. En general, estos aparatos se pueden dividir en los siguientes cuatro grupos:

Para los músculos de los brazos

Para los músculos de las piernas

Para los músculos de la espalda y cuello

Para los músculos del estómago

Algunos aparatos sirven para trabajar con varios músculos, incluyendo los de otros grupos. Un aparato para el abdomen, por ejemplo, puede servir para ejercitar al mismo tiempo las piernas.

Cómo llevar a cabo un ejercicio de musculación con un aparato o levantando pesas.

Se debe efectuar ejercicios (movimientos o flexiones) repetidos, entre 8 y 15 repeticiones. Es conveniente elegir el peso adecuado para cada persona. No se debe empezar con un nivel demasiado liviano porque  en ese caso los músculos no trabajan. Tampoco se debe empezar con un nivel muy pesado porque produce fatiga innecesaria y puede ocasionar una lesión. El peso adecuado es el que soporta la persona sin esforzarse demasiado pero notando dificultad al llegar a la repetición 8.

A diario veo gente que comete errores al efectuar los ejercicios. Algunas personas hacen innumerables repeticiones con muy poco peso. Esos ejercicios más bien servirían como precalentamiento pero jamás van a reforzar los músculos en forma suficiente. Algunos exageran haciendo rápidos movimientos, como si estuvieran participando en una competición. Esa forma de ejercitarse tampoco es efectiva.

Los movimientos musculares o ejercicios se dividen en dos partes: contracción y distensión. La contracción se produce cuando se hace fuerza. La distensión se produce cuando se deja de hacer fuerza, regresando a la posición de descanso. Para obtener un buen resultado, aspirar en la distensión y espirar en la contracción.

Teniendo en cuenta lo anterior, el ejercicio debe hacerse en la siguiente forma:

1.- Al empezar el primer movimiento, aspirar profundamente.

2.- Se lleva a cabo la fuerza (se levanta el peso) durante aproximadamente un segundo, expulsando el aire de los pulmones.

3.- Se deja de hacer fuerza en forma más lenta, aproximadamente dos segundos, al mismo tiempo que se vuelve a aspirar.

Se repite el ejercicio mínimo 8 veces y máximo 15 veces. 

No es necesario hacer series de repetición. Lo importante es llegar a la última repetición, notando dificultad en ésta. A medida que se logra llegar a la repetición número 15 se puede cambiar a un nivel más alto, nuevamente con 8 repeticiones. Puede ser conveniente mantenerse en un mismo nivel por lo menos un par de semanas.

Es conveniente trabajar con todos los músculos si se hacen entre 2 y tres sesiones a la semana. Si se entrena todos los días se debe alternar, trabajando un día las piernas y al día siguiente los brazos. Los ejercicios de espalda y abdomen se pueden alternar con cualquiera de los otros. En cada sesión conviene trabajar con 10 o 12 aparatos o ejercicios con pesas. A medida que se logran buenos resultados se puede ir aumentando los distintos tipos de ejercicios.

No es conveniente hacer demasiados ejercicios de abdomen ni de espalda. Si se abusa de esos ejercicios se puede contraer peligrosas o molestas enfermedades. Una de ellas es la hernia discal, a causa de ejercicios de espalda violentos o muy repetidos. Otros problemas son disfunción sexual y abultamiento del vientre, al efectuar ejercicios abdominales en forma inadecuada (VER).

PRÓXIMO ARTÍCULO: EL ESTIRAMIENTO

ENLACES QUE PUEDEN SERVIR PARA REFLEXIONAR:

NO HAGAS MÁS ABDOMINALES

CÓMO ENTRENAR EN MUSCULACIÓN

UN PROGRAMA DE CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD

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CÓMO ENTRENAR EN EL GIMNASIO, PRECALENTAMIENTO.

El precalentamiento conviene hacerlo en forma progresiva. Lo más recomendable es empezar a caminar rápido o trotar. Pero también se puede hacer usando la bicicleta normal o estática cualquier otro aparato que sirva para mover los músculos de brazos y piernas, como los aparatos de remo (ver). Estos últimos deben ser utilizados con sumo cuidado puesto que hacerlo en forma inadecuada puede ocasionar lesiones en músculos y articulaciones. No conviene deslizarse muy atrás  y hacer trabajar la espalda, especialmente si se aumenta la velocidad de los movimientos. Los movimientos bruscos pueden ocasionar lumbago.

Conviene hacer movimientos suaves al comienzo y empezar a aumentar la velocidad después de algunos minutos. La respiración debe ser normal, aspirando por la nariz y espirando por la boca. Hay que tratar de llenar bien los pulmones de aire y expulsarlo en forma lenta. Un principiante no debe aumentar demasiado la velocidad. Un deportista experimentado puede variar, llegando a altas velocidades y alternando entre movimientos lentos y rápidos. Un principiante debería hacer precalentamiento de sólo unos 5 o 10 minutos. Un deportista experimentado puede entrenar entre media hora y una hora. Lo ideal son 40 minutos.

Se debe tomar agua. No recurra a las bebidas gaseosas ni a las llamadas bebidas de energía. Es un gasto inútil y perjudicial. El cuerpo sólo necesita el líquido y las sales minerales que hay en el agua potable normal. Se recomienda hervir el agua para eliminar agentes patógenos. BEBA AGUA MUY A MENUDO, SIN ESPERAR A QUE SE LE SEQUE LA BOCA. Beba en pequeños sorbos, nunca en grandes cantidades.

Para quienes deseen empezar a entrenar con aparatos o hacer gimnasia les puede bastar únicamente con precalentamiento las primeras semanas. En esa forma se va a costumbrando los músculos a mayor actividad que la normal, como cuando se ejecuta algún trabajo o cuando se camina hacia distintos lugares. El precalentamiento debe consistir como mínimo en caminar muy rápido o trotar. Caminar lento no sirve. Se queman muy pocas calorías y los músculos no son estimulados en forma suficiente.

Próximo capítulo: ENTRENAMIENTO DURO

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