Más abajo he puesto enlaces a algunas páginas que se acercan más a lo que debe ser una guía del estiramiento. En una de las páginas se puede leer lo siguiente:
Recientes investigaciones han demostrado que estirar antes de los entrenamientos y las competiciones no ayuda a disminuir el riesgo de lesión y que además, en deportes en los que es necesario la potencia y la velocidad estirar puede resultar contraproducente aumentando el riesgo de lesiones.
No obstante, estirar después de haber terminado el entrenamiento se convierte en una tarea obligatoria, después de numerosas contracciones musculares debemos volver a elongar a las fibras musculares hacia su longitud inicial.
Investigadores de Taiwán pudieron observar que un programa de 8 semanas involucrando estiramientos estáticos (30 sets de 30 segundos por estiramiento) o bien FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva) disminuyeron los dolores musculares y agujetas después de un entrenamiento intenso con predominio del trabajo excéntrico.
Estoy completamente de acuerdo con lo dicho en esa página. Una de las preguntas más frecuentes es si es mejor hacer el estiramiento antes o después de los ejercicios físicos. Yo suelo responder con mi propia experiencia y mis resultados: DESPUÉS DE CADA ENTRENAMIENTO FÍSICO.
Debo confesar que durante gran parte de mi vida ignoré la técnica del estiramiento. Algunas veces llevé a cabo algunos movimientos que yo creía era estiramiento sólo porque lo había visto hacer a otras personas. Hoy en día veo a la gran mayoría de la gente hacer esos absurdos movimientos en los gimnasios o en otros sitios. Muchas veces quisiera intervenir y dar consejos a la gente que no sabe hacer un estiramiento correcto. Pero sé que eso puede incomodar más que ayudar. Sólo doy consejos a las personas que lo deseen.
Debo confesar que durante gran parte de mi vida ignoré la técnica del estiramiento. Algunas veces llevé a cabo algunos movimientos que yo creía era estiramiento sólo porque lo había visto hacer a otras personas. Hoy en día veo a la gran mayoría de la gente hacer esos absurdos movimientos en los gimnasios o en otros sitios. Muchas veces quisiera intervenir y dar consejos a la gente que no sabe hacer un estiramiento correcto. Pero sé que eso puede incomodar más que ayudar. Sólo doy consejos a las personas que lo deseen.
Aprendí la técnica de estiramiento hace unos veintitrés años, cuando empecé a entrenar en Nautilus, un gimnasio que funcionaba en un complejo deportivo con piscina, en Västertorp. En esa época el complejo deportivo era comunal. No sé si aún lo es, puesto que casi todo se privatiza en este país. Antes de entrenar en el gimnasio practicaba natación. Aprender la técnica del estiramiento fue como descubrir un nuevo mundo. Lamentablemente tuve que interrumpir muchas veces el entrenamiento, debido a mis distintos trabajos y las limitadas posibilidades de horario de atención de los gimnasios de esa época.
Después de muchos años, cuando logré entrenar más a menudo, pude hacer un programa completo de estiramiento, que permite estirar la mayor cantidad de músculos, ligamentos y articulaciones.
Pero, en qué consiste el estiramiento?
Se trata de estirar los músculos y articulaciones en forma prolongada y en mínimo dos etapas. En la primera etapa se adopta la posición y se estira suavemente durante unos 10 o 20 segundos.
En la segunda etapa (algunos médicos recomiendan descansar unos 5 o 10 segundos antes de pasar a esta etapa, pero yo no lo considero necesario) se estira el músculo y la articulación al máximo, sin que ocasione dolor. Es entonces cuando el verdadero estiramiento hace su efecto. Se recomienda entre 15 y 25 segundos para esta etapa.
En las dos etapas del estiramiento se debe dejar quietos los miembros o músculos elegidos. No se debe hacer movimientos como si se tratara de ejercicios gimnásticos. El tiempo dedicado a cada etapa es muy importante. No debe ser muy corto tiempo ni tampoco muy largo. Poco tiempo es inefectivo. Largo tiempo es innecesario, no aumenta el efecto: es pérdida de tiempo.
Cada sesión de estiramiento debe constar de mínimo 10 o 12 ejercicios. Normalmente, el tiempo bien empleado en estiramiento es de aproximadamente 20 minutos.
Al comienzo, cuando la persona no está acostumbrada, no se pueden estirar mucho los tejidos. Hay que tener cuidado y no esforzarse demasiado. A medida que los entrenamientos se van haciendo rutinarios o sin grandes interrupciones y el estiramiento se practica regularmente, los músculos y articulaciones se van poniendo más flexibles y es posible estirar mejor.
Pero, en qué consiste el estiramiento?
Se trata de estirar los músculos y articulaciones en forma prolongada y en mínimo dos etapas. En la primera etapa se adopta la posición y se estira suavemente durante unos 10 o 20 segundos.
En la segunda etapa (algunos médicos recomiendan descansar unos 5 o 10 segundos antes de pasar a esta etapa, pero yo no lo considero necesario) se estira el músculo y la articulación al máximo, sin que ocasione dolor. Es entonces cuando el verdadero estiramiento hace su efecto. Se recomienda entre 15 y 25 segundos para esta etapa.
Cada sesión de estiramiento debe constar de mínimo 10 o 12 ejercicios. Normalmente, el tiempo bien empleado en estiramiento es de aproximadamente 20 minutos.
Al comienzo, cuando la persona no está acostumbrada, no se pueden estirar mucho los tejidos. Hay que tener cuidado y no esforzarse demasiado. A medida que los entrenamientos se van haciendo rutinarios o sin grandes interrupciones y el estiramiento se practica regularmente, los músculos y articulaciones se van poniendo más flexibles y es posible estirar mejor.
El estiramiento es muy importante para evitar lesiones, agilizar y flexibilizar los músculos y articulaciones. También se logra relajamiento de los músculos y se obtiene mayor coordinación de los movimientos.
Es frecuente ver en los gimnasios a hombres muy musculosos (algunos son extremadamente musculosos) pero de caminar lento y lerdos al efectuar diversos movimientos. Muchos de esos hombres no son capaces de correr rápido ni siquiera cien metros. Es una de las características de personas que no hacen estiramiento o no lo saben hacer bien.
Muchas personas empiezan a entrenar pero dejan el entrenamiento después de sólo unas pocas sesiones. Hay quienes empiezan muchas veces pero nunca continúan. Los dolores musculares (agujetas) producidos por la destrucción constante de las fibras musculares, los hace desistir de seguir entrenando. Son los cientos de miles de ejemplos de personas que no han hecho jamás una sesión de estiramiento o que lo hacen en forma indebida.
ENLACES:
PRÓXIMO ARTÍCULO:
POR QUÉ ENTRENAMIENTO EN UN GIMNASIO Y NO OTRO TIPO DE ENTRENAMIENTO.
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