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Ha llegado la hora de completar esta serie de cinco artículos sobre qué deberíamos comer, cuántas comidas al día puede ser lo ideal ingerir, cuánto comer y a qué hora hacerlo. En los anteriores artículos me he referido al desayuno, la merienda matinal, el almuerzo y la merienda de media tarde. Hoy es el momento de hablar de la última comida del día, la que completa el ciclo de tres, cuatro o cinco raciones diarias (Ver nota 1): la cena. Antes de continuar debo recordar a mis lectores que lo que recomiendo se basa en mi experiencia personal, que me ha permitido llegar a una avanzada edad sin sufrir los deterioros físicos y cognitivos que afecta a la mayoría de gente que ha logrado superar los 78 años. Además, mis afirmaciones tienen mucha base científica y se ven reflejadas, de una u otra manera, en libros y vídeos de conocidos científicos, médicos, fisiólogos, nutricionistas y entrenadores de ejercicios de fuerza y cardiovasculares. Después de haber escrito los cuatro artículos anteriores he encontrado muchos vídeos que compartiré con ustedes al final de este último artículo de la serie.
Los factores más importantes a tener en cuenta para que una cena sea saludable son los siguientes: a qué hora cenar, qué cantidad y qué alimentos son los más adecuados.
1.- A qué hora cenar.
Después de muchos años de estudio, las últimas evidencias nos dicen que debemos cenar temprano, a más tardar dos horas antes de acostarnos (también se recomienda acostarse temprano). Las ventajas con muchas. En primer lugar, se logra una mejor digestión y asimilación óptima de los nutrientes. También se logra hacer descansar (mejor dicho, ralentizar) al organismo, para que se lleve a cabo el mecanismo de la autofagia y la mitofagia, que permiten la renovación de nuestras células. En esos procesos juegan un papel importante las mitocondrias y los lisosomas. Por lo tanto, conviene que mis lectores lean sobre esas y otras maravillosas organelas que tenemos en cada una de nuestras células (Nota 2).
La célula animal. Clasificación y estructura, vídeo.
La mitocondria.
El lisosoma.
2.- Qué cenar y en qué cantidad.
Esta comida debe ser la más liviana de todas, tanto en cantidad como en variedad de nutrientes. Puede incluir algo parecido a las meriendas, pero sin agregar fruta al final. Puede ser una lata de sardinas, caballa o atún con una ensalada y algo de mijo, arroz integral o sorgo. En lugar de pescado se puede incluir un trozo de pollo (preferentemente asado al horno). También puede ser algo más simple, como kéfir o yogurt con avena u otro cereal integral, acompañado de pepino o calabacín más un trozo de pimiento rojo (cocido al vapor o en el microondas). El calabacín es mejor comerlo crudo, pero tiene mejor sabor si se lo cuece un poco, como el pimiento.
Nota 1. Como ya he dicho antes, para mí lo ideal son cinco ingestas diarias, sin comer absolutamente nada en el tiempo que transcurre entre esas ingestas. Es lo ideal para mí, pero no tiene por qué ser lo ideal para todos. Igual vale elegir tres o cuatro. Lo importante es "no picar". entre las comidas. En mi caso personal, cuando no puedo cumplir con mi meta de cinco comidas, puedo pasar muchas horas sin ingerir nada, sin sufrir de ansiedad por comer ni sentir cansancio. Es algo que he logrado después de muchos años de estudio y probando distintas formas de alimentación. Creo que lo que ayuda a pasar muchas horas sin comer es la hidratación adecuada, una de las medidas que tomo desde hace tiempo. par hidratarse se puede beber agua sola o infusiones (frías o tibias) de tilo, manzanil,a, café verde, laurel, melisa, salvia, té negro o té verde, entre muchas alternativas. Nunca bebidas de supermercados, con o sin gas; son todas nocivas e innecesarias. Tampoco zumos (jugos) de fruta de ninguna índole. Hechas en casa son más saludables, pero sin filtrarlas (para aprovechar su fibra y otros nutrientes) ni agregarles azúcar. Pero entre comidas no conviene beberlas porque pueden elevar los niveles de azúcar en la sangre.
Nota 2. Soy reiterativo en algunas cosas importantes. Por eso subo imágenes que ya he mostrado en otros artículos, aunque con un aumento de información. Son cosas que todos hemos aprendido en las escuelas, pero que hemos olvidado o que nunca comprendimos porque nadie nos motivó para entender su real significado e importancia para conservar o mejorar nuestra salud.
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VÍDEOS:
Vídeos interesantes de científicos, médicos, nutricionistas, entrenadores y divulgadores que respaldan las teorías en las que me he basado para elegir mi estilo de vida (no únicamente la alimentación). Por supuesto que no estoy de acuerdo con todo lo que afirman muchos de sus autores, pero sí en la mayor parte de lo que afirman algunos. Con otros, no tanto. Primero pondré los enlaces y más tarde haré comentarios al lado de cada uno de los vídeos:
HÁBITOS PARA REDUCIR LA INFLAMACIÓN. Son muy buenas las explicaciones de esta nutricionista espa
ñola. No estoy muy de acuerdo con su recomendación de los lácteos, ella misma se contradice, puesto que reconoce que los seres humanos no somos aptos para beber leche de vaca. Con respecto al yogurt o kéfir es distinto, porque son alimentos fermentados, que mejoran la digestión y equilibran la flora intestinal. El queso también es un alimento fermentado, muy importante para el fortalecimieto de los huesos, entre otros beneficios nutricionales. Tampoco estoy de acuerdo con su recomendación de suplementar con vitamina C.
EXPERTA EN SALUD DIGESTIVA. ALIMENTOS QUE MUCHA GENTE EVITA (POR EJEMPLO, LAS LEGUMBRES) He visto muchos vídeos hechos por Fit Generation Nutrición. Tanto Gonzalo (el presentador o entrevistador) como los invitados, tienen muchos conocimientos en la materia. Por lo general, los vídeos son de buena calidad. En este caso, la invitada explica muy bien por qué muchas personas sufren de hinchazón estomacal y cómo se puede evitar. La hinchazón frecuente ocasiona muchos problemas por no lograr un equilibrio en la digestión. Los síntomas son estreñimiento, refllujos, diarrea, acumulación de gases y dolores agudos.
Una persona que es afectada por este problema ve aquejada tanto su salud física como mental y estoy seguro de que la mayoría de las personas que están leyendo este blog ya lo han experimentado más de alguna vez. Recomiendo que se oiga o vea el vídeo completo para entender mejor cómo se produce la distensión y qué se puede hacer para evitarla.
EXPERTA EN PERDER GRASA: 10 CLAVES PARA QUEMAR GRASA Y DEFINIR EL CUERPO DE UNA PERSONA. Interesantes opiniones de una deportista. Entrenamiento y buena alimentación nos protegen de muchas enfermedades. Este vídeo le puede servir mucho a la gente que desea bajar de peso, sin consecuencias desagradables o inútiles como hacer muchas dietas que están de moda en Internet. Cuando se refiere a la semántica es a la comprensión de algo que se lee o dice, el uso correcto de las palabras y su significado. Con respecto al consejo de entrenamientos de fuerza dos veces a la semana, es muy poco, pues se debería entrenar entre tres y cuatro veces a la semana. Lo importante es no entrenar en exceso en cada seión.
LO QUE LA INDUSTRIA OCULTA SOBRE LA COMIDA. Este vídeo es muy controvertido. Yo sé como se llevan a cabo los estudios científicos, porque es algo que está incluido en la mayoría de estudios universitarios y sé que los resultados se pueden manipular. De hecho, tuve fuertes discusiones en uno de los cursos a los que asistí en la Universidad de Estocolmo cuando tuve que defender una tesis en la que estaba incluido hacer una investigación científica.
No dudo de la preparación de la invitada a la entrevista, pero considero que exagera. Puede ser que tenga razón en lo que respecta a los estudios financiados por una religión. Pero hay otros metanálisis que demuestran resultados similares. Tanto esos estudios como otros que muestran lo contrario pueden estar manipulados, pero lo importante es ver los efectos en nosotros mismos. Personalmente, creo que se debe encontrar un equilibrio en el consumo de nutrientes animales y vegetales. Ya dije en uno de mis primeros artículos que no soy vegano ni vegetariamo, pero doy prioridad a los alimentos vegetales.
En lo que sí estoy de acuerdo es que muchas empresas como Coca-Cola, Findus y otras, financian estudios con el fin de vender más sus productos. Lo mismo sucede con la industria farmacéutica. Tanto las empresas alimentarias como farmacéuticas prefieren que haya gente enferma, para poder aumentar sus ganancias. La gente sana no reporta ganancias para ellas, la gente enferma, sí.
En cuanto a lo que comían nuestros antepasados más lejanos, esta divulgadora se equivoca totalmente y eso me ha sorprendido. Ellos fueron herbívoros, en primer lugar. Se alimentaban de raíces, tallos y hojas. Mucho más tarde empezaron a ser carroñeros y finalmente cazadores. Tanto entonces como ahora, se trataba de seleccionar las plantas y evitar las que tuvieran celulosa (que es imposible digerir) o algunas sustancias nocivas o venenosas. Nota del 5 de octubre: LEER AQUÍ. Un ejemplo muy claro (incluso hoy en día) es el peligro que encierra no elegir bien las setas, que son muy nutritivas, pero algunas son venenosas.
Los vídeos que estaban a continuación del anterior se han trasladado al nuevo artículo de esta serie.
DEFINICIÓN RESUMIDA DE ALGUNOS TÉRMINOS QUE SE UTILIZAN EN LOS VÍDEOS. Comienzo hoy con algunos términos, pero se completará con una lista de más de cien.
Un amigo del gimnasio me preguntó un día si era conveniente que yo entrenara si tenía una infección. Le tuve que explicar que lo que yo tenía no era infección, sino inflamación. Eso me hizo recordar a tres enfermeras de distintas épocas (una en Cuba y dos en Suecia) que también confundían los dos términos. A continuación voy a explicar qué es cada cosa. En muchos vídeos se explican las diferencias, pero no de una forma muy clara. El problema radica en que muchos divulgadores saben mucho de lo que atañe a su profesión, pero no tienen buena preparación lingüística. Es común oírlos usar palabras que no son necesarias o que no tienen sentido en una frase. Una de ellas es la preposición "como". Es típico oír las siguientes frases: "se siente como un dolor", "hace como frío", "da como hambre", por ejemplo.
INFLAMACIÓN
Es la respuesta del sistema imnunológico frente a una lesión (herida o golpe) o ante una infección viral. A este tipo de inflamación se la denomina inflamación aguda y tiene poca duración. Sin embargo, a veces perdura en el tiempo, cuando el sistema inmunológico cree que hay infección, aunque ésta ya ha desaparecido. Algunas enfermedades virales pueden ocasionar inflamaciones agudas que pueden durar meses y hasta años.
INFLAMACIÓN CRÓNICA DE BAJO GRADO
Este tipo de inflamación es muy dificil de detectar, porque no presenta síntomas visibles durante mucho tiempo, aunque va dañando los tejidos y sistemas de nuestro cuerpo. Es una respuesta del sistema inmunológico que se activa de forma persistente. Este tipo de inflamación leve puede durar muchos años, provocando una serie de enfermedades graves, las que no se descubren hasta que están muy avanzadas o ya es muy tarde para curarlas. Este tipo de inflamación la causamos nosotros mismos, consciente o inconscientemente, al elegir un erróneo estilo de vida: mala alimentación, sedentarismo, estrés y falta de movimiento.
DISTENSIÓN O HINCHAZÓN
Muchas veces la gente confunde la inflamación con la distensión o hinchazón estomacal que se produce cuando el sistema digestivo experimenta cambios bruscos a causa de alimentos muy salados o no bien cocinados y/o en exceso, sobre todo cuando se bebe alcohol u otras sustancias nocivas. Beber mucha agua junto a las comidas también puede contribuir a la distensión, sobre todo si se bebe muy fría. A causa de eso se produce una excesiva fermentación, con la consiguiente producción de gases que saturan el estómago y los intestinos. Aparte de lo anterior, hay enfermedades como el síndrome del intestino irritable, la ascitis o la enfermedad celíaca, entre otras, que provocan hinchazón.
INFECCIÓN
Es la invasión de microorganismos patógenos que sufre un tejido, como la piel. Si tenemos una herida, por ejemplo, al quedar las capas internas de éstas desprotegidas, entran bacterias, virus u hongos que se reproducen rápidamente e impiden que la herida cicatrice. Es entonces cuando el organismo activa las defensas para atacar a los microbios invasores. Mientras dura esa lucha hay infección, que dura hasta que la herida cicatriza. Por supuesto, no todas las heridas se infectan.
ASCITIS
Es la acumulación anormal de líquido dentro de la cavidad abdominal. Una de las causas es una presión alta en las venas del hígado y la retención de agua y sal. Un caso extremo es cuando se produce cirrocis hepática. Una de las causas de la cirrocis es el excesivo consumo de alcohol.
SÍNDROME DEL INTESTINO IRRITABLE O DEL COLON IRRITABLE
Es un tratorno digestivo crónico que afecta al intestino grueso, causando hinchazón y dolor agudo. No conviene confundir esta enfermedad (o trastorno) con el cáncer de colon.
CÁNCER DE COLON
Es uno de los tipos de cáncer que más muertes ocasiona en la sociedad moderna. Si bien es cierto que tiene origen genético, la causa fundamental es un errróneo estilo de vida. Se produce cuando parte de nuestras células sufren mutaciones en su ADN, lo que las hace reproducirse en forma descontrolada. Eso ocasiona pólipos benignos que pueden transformarse en tumores (VER).
ENFERMEDAD CELÍACA
Es intolerancia del organismo al gluten, un conjunto de proteínas presentes en algunos cereales, como el trigo la cebada y el centeno. Esta enfermedad afecta, aproximadamente, al uno por ciento de la población mundial. No hay ningún motivo para que el resto de la gente (el 99%) se abstenga de consumir esas proteínas.
ALERGIA
Ya sabemos que la alergia es un rechazo de nuestro sistema inmunológico a algunos alérgenos, comidas y/o medicamentos. Hay mucha información sobre distintos tipos de alergia en Internet. Además, la mayoría de la gente que padece de alergia ha recibido información en los servicios hospitalarios. Aun así, esa información nunca es completa. La sanidad comete el mismo error que en el tratamiento de muchas otras enfermedades: en lugar de recomendar acciones preventivas o paliativas se recetan medicamentos que obligan a los pacientes a depender de las medicinas.
Lamentablemente yo no tengo posibilidades de demostrar algo de forma científica, pero creo que las alergias se pueden curar (no solo aliviar sus síntomas). Ya he escrito antes que yo he padecido de alergias (o he creído tenerlas) y supuestamente las he curado. Por lo menos, hace tiempo que no tengo síntomas alérgicos. En el caso de la alergia al polen creo haberla curado ingeriendo polen elaborado por las abejas, que es polen de las plantas mezclado con enzimas, néctar y sus secreciones salivares. Por lo tanto no es exactamente el mismo polen que podríamos sacar nosotros de una planta.
Mucho se ha dicho que una de las causas de las alergias es el exceso de limpieza, que disminuye la capacidad de nuestro organismo para activar nuestro sistema inmunológico de forma óptima. Yo no estoy de acuerdo en eso, pero sí puede influir el uso excesivo de detergentes y el no enjuagar bien los utensilios cuando se lavan. Lo mismo sucede cuando nos aseamos, al usar demasiado champú o jabón y no nos enjuagamos bien. También el uso de cosméticos y perfume en exceso puede influir en las reacciones alérgicas.
También hay que pensar que los cambios climáticos bruscos (más la contaminación ambiental) que están sucediendo pueden influir en el aumento de las alergias.
Para curar las alergias (indiferentemente si se siguen tratamientos médicos o no) es muy necesario cambiar el estilo de vida, disminuyendo el sedentarismo, evitando comer alimentos ultraprocesados, ingeriendo alimentos con fibra que mejoren nuestra microbiota, disminuyendo el grado de estrés y hacer ejercicio físico, entre otras medidas.
MICROPLÁSTICOS (o plásticos, en general).
Desde hace medio siglo se ha estado atacando al plástico, del cual hay muchos tipos y están presentes en casi todos los productos que acompañan nuestra vida diaria. Si el plástico no existiera no tendríamos casi nada en nuestros hogares. Tampoco habría aviones, trenes, barcos ni ningún tipo de vehículo o maquinaria agrícola, accsesorios, etc. La gran parte de los productos que usamos necesitan plásticos. En nuestras oficinas no habría ordenadores, televisores ni otros artefactos. Tampoco habría muchos de los utensilios que usamos en la cocina, en los baños y en todas las habitaciones, incluso en los jardines.
El problema no está en el plástico en sí sino en la forma en que nos deshacemos de este importante elemento cuando ya no sirve. En muchos países no se recicla. En los países que se recicla no se hace en forma eficiente. Por eso las partículas de plástico se van repartiendo por todas partes, tanto en la tierra como en mares, lagos y ríos. Su degradación se produce después de muchos decenios o siglos.
Lo que se debe hacer es legislar a nivel mundial para obligar a todas las empresas que fabriquen o utilicen plásticos a financiar un sistema de reciclado que imposibilite su diseminación en la naturaleza.
El mayor temor está en los microplásticos y nanoplásticos que pueden pasar a nuestro organismo a través de los envases de alimentos. Pero ese riesgo surge más que nada cuando calentamos nuestros alimentos envueltos o tapados por plástico a altas temperaturas. Eso sucede, por ejemplo, si compramos platos preparados y los ponemos a calentar en el microondas.
Más definiciones se pondrán en el nuevo artículo de esta serie.
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Artículo en proceso de elaboración, como los cuatro anteriores. Se debe completar con más información, audio o vídeo personal y fotografías de platos de las distintas comidas. Puesto que este artículo se ha alargado tanto, debido a los vídeos que he selecionado y a la definición de términos importantes, ampliaré la serie a siete artícukos en total.
