Importante: ningún artículo publicado en mis blogs está hecho con ayuda de la IA. Tampoco hay plagios. Todos los textos son originales.
Hay muchas discusiones o preguntas sobre qué debemos comer, cuánto, con qué frecuencia y cuándo. En Internet se puede encontrar infinidades de vídeos en Youtube y otras plataformas. Algunas publicaciones son serias, porque se basan en evidencias científicas. Otras, sin embargo, son intentos de manipulación con el único fin de ganar dinero o de confundir a los usuarios. También puede haber gente seria, pero sin conocimientos suficientes, que se basan en teorías carentes de veracidad, sin apoyo científico. Últimamente hay vídeos creados con Inteligencia Artificial con presentadores ficticios que mezclan diversas informaciones y copian lo que ya ha salido antes en otros vídeos y reportajes. Todos esos vídeos repiten cosas que a veces no son actuales, como afirmar que existe colesterol bueno y malo, por ejemplo, lo que es absolutamente falso, de acuerdo a estudios muy serios. Las voces fabricadas hablan un nuevo dialecto extraño, con entonaciones exageradas, que suenan mal o que no se entienden, en algunos casos. Algunos traducen textos pero no cifras. Sus rostros inexpresivos son una prueba de que no son humanos.
Lamentablemente, la información nunca fue suficientemente clara ni completa en las escuelas ni en otros centros de estudios o a través de las autoridades sanitarias. Eso sucedía porque en las altas esferas de gobierno, de la docencia o de la medicina, no había conocimientos necesarios o no había voluntad para hacerlo, por motivos económicos o por simple ceguera política. En algunos países se está mejorado en ese aspecto, pero no lo suficiente.
A causa de lo anterior, al igual que muchas otras personas en todo el mundo, yo he tenido ese dilema y he elegido distintas formas de alimentación, a medida que avanzaba en edad. Sin embargo, la mayor parte de la población jamás piensa en eso. La gente se alimenta por placer, por gula o para saciar el hambre, siguiendo tradiciones o dejándose llevar por la publicidad y por la gran variedad de comida que hay en los supermercados, panaderías, charcuterías y todo tipo de negocios de comida. Debido a eso hay mucha gente enferma que debería estar sana. Las muertes al año a causa de enfermedades que se pudieron curar superan los doce millones de personas a causa de distintos tipos de enfermedades como el cáncer (uno de los que más aumenta es el cáncer de colon), cardiovasculares, renales, hepáticas y diabetes, entre otras de una larguísima lista. Los hospitales están llenos de pacientes que no deberían estar allí si hubieran elegido un estilo de vida distinto, entre cuyos factores importantes se cuenta la buena alimentació (Ver nota 1, abajo). Un detalle significativo es que hay casi dos billones de personas obesas actualmente en el mundo (VER INFORMACIÓN DE LA OMS). Además de esas personas contabilizadas hay mucha otra gente con sobrepeso que no aparece en las estadísticas. El sobrepeso es una de las consecuencias de formas erróneas de alimentarse y causa de muchas enfermedades.
Lo peor es que esa gente no lo sabe o no es consciente de la peligrosidad que eso significa para su salud. Lo más alarmante es que entre los niños ya se manifiesta el sobrepeso, porque sus padres no saben cómo guiarlos. Ejemplo de eso es el uso de bollería, mermeladas, tartas y golosinas, tanto dulces como saladas, de las que se consume en grandes cantidades. En Suecia, por ejemplo, son los típicos palitos salados (salta pinnar) que tanto niños como adultos consumen mínimo una vez a la semana mientras ven la televisión. Los palitos salados son trozos de masa de harina revestidos con una capa de sal en toda su superficie. Ver foto:
A lo anterior se les suman una serie de caramelos, bombones, patatas fritas, jugos de distintos colores y sabores, pero siempre con los mismos venenos del azúcar u otros edulcorantes, además de muchos otros aditivos.
Personalmente, desde que tenía unos veinte años empecé a tomar conciencia de la necesidad de alimentación sana. Pero mis escasos conocimientos me llevaron a cometer muchos errores. En aquella época adopté algunas decisiones correctas, pero otras eran absurdas. Con los años fui mejorado la dieta alimenticia, pero seguí cometiendo errores hasta hace poco tiempo. Podríamos decir que fui subiendo desde el peldaño 2 al 7, en una escala de 10. Mi meta es llegar al nivel 9, algún día. Alcanzar el nivel 10 creo que es imposible.
La gente que me conoce (me refiero a quienes han interactuado conmigo durante los últimos años) saben que me alimento en forma muy diferente a todo el mundo. No es fácil entender lo que hago y por qué lo hago. Mi cocina no huele mal, porque nunca pongo a freir alimentos, por ejemplo. Tampoco utlizo especias (condimentos como el comino) en grandes cantidades.
Lo que funciona para mí tal vez no funciona para otras personas. Pero si logran cambiar sus rutinas alimenticias, aunque sea poco a poco, notarán los beneficios en su organismo, en su estado anímico, energía, fuerza y vitalidad. Mi peso es perfecto, de acuerdo a mi edad y estatura. Mi presión arterial casi nunca sube de 120/70, aunque puede bajar a menos de 110/70, algunas veces. Por lo general es 120/80. No tengo gripes muy a menudo y, por lo general, solo tengo síntomas entre pocas horas y dos días, como máximo. Nunca fui afectado por el Covid19 ni otros virus similares, con excepción de un virus transmitido por mosquitos. No tengo molestias de acidez estomacal ni otras irregularidades gástricas. No sé lo que es dolor en la garganta, de lo que mucha gente se queja, tampoco tengo carrasperas. Podría dar muchos más ejemplos, pero debo insistir en que mis condiciones de salud no se deben a herencia genética sino a estilo de vida.
Hay muchas recomendaciones sobre cuánto debemos comer. Pero la cantidad no es tan importante, como lo que debemos comer. Sin embargo, es más saludable comer varias veces al día, en lugar de dos o tres. Así, las cantidades no necesitan ser grandes. Una porción de 200 o 300 gramos puede ser más beneficiosa que otra de 500 gramos o más. En mi caso, intento que sean cinco raciones por día y evito comer (picar) entre esas cinco comidas. En esa forma se impide que el estómago se dilate demasiado y aumente el deseo de comer. Picar a todas horas implica trabajo extra constantemente para las mitocondrias que están en nuestras células. Conviene ayudarlas a mejorar la regeneración de las células por medio de la autofagia (Ver nota 2). Para que la autofagia funcione bien hay que darle intervalos de tiempo a nuestras mitocondrias para que trabajen bien (VER). Sin embargo, no creo que es necesario castigar a nuestro organismo con ayunos muy prolongados, como recomiendan muchos divulgadores de contenido dietético. El ayuno que tenemos durante nuestras horas de sueño y los intervalos entre comidas (sin picar) es más que suficiente.
Vamos a empezar con la primera pregunta, sobre qué debemos comer.
Antes de continuar les recomiendo leer, también, mi artículo del nueve de marzo de este año. En la última parte escribí algo sobre los distintos nutrientes que necesitamos para entrenar, pero que también son necesarios para otras actividades.
Mis lectores antiguos ya saben que soy enemigo de los alimentos procesados, aunque durante muchos años los consumí, sin saber que me estaban evenenando. Más tarde, incluso sabiéndolo, recurrí a ellos por falta de tiempo para preparar platos propios.
En algunos artículos he dicho que más del 90% de lo que se vende en los supermercados es basura. La mayoría de los alimentos que se promocionan y venden son pseudoalimentos, que no aportan nutrientes necesarios para una buena alimentación. Al contrario, son dañinos, por contener azúcar o sal en enormes cantidades o edulcorantes, conservantes, saborizantes y una larga serie de sustancias que favorecen la aparición o agravamiento de muchas enfermedades.
Los alimentos deben ser elegidos, en primer lugar, pensando en lo que comían nuestros bisabuelos o tatarabuelos. Muchas de las dietas de esas épocas se basaban en vegetales como las verduras, frutas, tubérculos, setas, cereales (por supuesto, sin procesar) y legumbres. Por lo tanto, esa debería ser la base de nuestra alimentación. En cuanto a la carne, se la consumía fresca y en cantidades pequeñas. Quienes tenían posibilidades también consumian pescado, algas marinas y crustáceos.
Lamentablemente, en países con menor desarrollo no hay suficentes alimentos o la gente no tiene recursos para adquirirlos. No podemos olvidar que en muchos países se pasa hambre a causa de las guerras y sanciones o bloqueos económicos, en primer lugar. Otras de las causas son las diferencias entre clases sociales, que impiden a las clases más pobres beneficiarse de las riquezas de sus países y por ende de una buena alimentación. Millones de personas viven hacinadas en chabolas o chozas de palos y cartón, carecen de electricidad y agua potable. ¿Cómo podría alimentarse bien esa gente?
Lo que voy a describir es lo ideal y que logro hacer casi todos los días. Lamentablemente, no siempre es posible, aunque logro cumplir con la mayor parte de mis propias recomendaciones. Hay que considerar, por otra parte, que hay gente que tiene alergias a las sustancias de algunos o muchos alimentos. Por supuesto que a esas personas no se les puede recomendar todo lo que es ideal para la mayoría. También se debe entender que esas alergias han sido ocasionadas, en gran medida, a malos hábitos nuestros o de nuestros padres (Ver nota 7).
Voy a empezar con la primera comida del día.
¿Cómo empezar con lo que yo aún considero la comida más importante del día? Lo ideal es hacer ejercicios suaves de coordinación y movimiento antes de comer algo pero no siempre es fácil hacer eso cuando estamos obligados a empezar a trabajar muy temprano. En mi caso me levanto antes de las cinco de la mañana. A pesar de eso no alcanzo a hacer todo lo que quisiera antes de ir a trabajar. Pero dos o tres minutos de movimiento pueden ayudar, antes de comer algo (Ver nota 3).
Personalmente, durante muchas décadas, yo consumía frutas, antes que nada. Después de las frutas venía el café, acompañado de pan y jamón y/o queso. Muchas veces consumía embutidos, como chorizos y paté. Y eso es lo que come la mayoría de la población. También algunas veces consumía lo que es más típico en países occidentales, como tostadas con mantequilla o margarina, además de cruasans, magdalenas o algo similar. En Suecia se suma un alimento muy popular, el gröt , una mezcla de sémola y otros cereales que se cuecen en agua y leche, al que a veces se le agrega nata y mantequilla.
Lo de la fruta está bien, pero no antes de otros alimentos. Y ése fue uno de mis errores más graves. Lo único positivo es que yo comía fruta natural, no mermeladas ni jugos, por lo menos no en los dos últimos decenios.
Antes de continuar debo advertir que no soy experto en nutrición, pero he estudiado mucho y estoy al día en la mayoría de descubrimientos sobre alimentación saludable. Pese a haber estado enfermo (hace algunos meses y aún con secuelas de la enfermedad) tengo mucha enegía y trabajo tanto o más que cualquier persona mucho más joven que yo en un duro oficio que es más común en muchachos de veinte años. Nunca he padecido de obesidad, diabetes, enfermedades del corazón, arterioesclerosis, gastrointestinales o de otra índole, como la mayoría de gente que tiene mi edad (78 años). Creo que con esos antecedentes, mis ideas y consejos tienen cierto valor. La forma de alimentación que tengo actualmente está avalada por estudios científicos recientes y de gran experiencia acumulada desde que era un adolescente. Yo no voy a explicar aquí por qué elijo y recomiendo cada una de mis rutinas alimenticias. Le dejo al lector la tarea de investigar esa parte, aunque pondré algunos enlaces a vídeos o artículos importantes.
El desayuno
Está compuesto por proteínas de alta calidad, con vegetales y algo de hidratos de carbono: huevos, verduras, arroz, avena y alguna legumbre. Los huevos los consumo de dos formas. A veces los preparo cocidos, hasta un punto en que la yema está casi dura (pero la clara bien cocida). Otras veces los caliento en una sartén, sin agua ni aceite. Cuando ya están medio cocidos les agrego un poco de aceite (preferentemente de oliva) para que no se peguen ni se cuezan mucho. Apago el fuego y solo entonces les pongo más aceite, para conservar las valiosas propiedades nutritivas del aceite. Nunca ingiero huevos fritos o revueltos en aceite, tampoco utilizo mayonesa. A veces cocino un huevo, otras veces dos, dependiendo de lo que he programado para otras de las comidas del día ( Ver nota 6).
Luego mezclo el huevo con verduras cocidas (y/o crudas) como acelgas, brécol, calabacitas o calabacines (en Chile, zapallitos italianos) zanahoria, pimiento (preferentemente rojo), etcétera. Al mismo tiempo les pongo arroz cocido (preferentemente arroz integral), avena cocida y alguna legumbre como lentejas, frijoles, mijo o garbanzos. También suelo agregar alguna semilla como quínoa (hay unas cuantas variedades), amaranto, chia y/o lino. Ver nota 4.
Las verduras las sazono con los siguientes ingredientes: sal, cúrcuma, pimienta (se recomienda pimienta negra pero aún no he logrado saber por qué debe ser negra), jengibre (fresco y crudo y con cáscara, seco o encurtido en casa), ajo crudo, cebolla (cruda o cocida) romero, albahaca comino y tomillo. Además de los condimentos nombrados hay una gran variedad que se pueden alternar con ellos.
Para hidratar y tragar mejor, bebo una mezcla de tés como tilo, melisa, manzanilla u otros, no café ni té negro, jugos de fruta ni leche. Al finalizar, después de una corta pausa, suelo ingerir algo de fruta, como naranja, mandarina o kiwi, melón, manzana (preferentemente asada o cocida), plátano u otra. Todo lo anterior en proporciones adecuadas, nunca en grandes cantidades.
El orden es importante en la ingesta de los distintos alimentos para lograr un buen metabolismo, evitar altos niveles de glucosa en la sangre, contrarrestar los radicales libres y fortalecer músculos, articulaciones y huesos. Es imprescindible comer en forma lenta, con el menor estrés posible. Recomendación importante: no responder el teléfono, no es bueno interrumpir una comida con una conversación que nos hará perder tiempo y aumentar el estrés. Una vez terminado el desayuno es conveniente lavarse los dientes. Ver nota 5.
Mi primer café del día (de dos, en total).
Después del desayuno preparo media cucharada (o menos) de café, que bebo después de varios minutos (lo ideal es beberlo después de media hora). Lo dejo entibiar y entonces le pongo alguno o varios de los siguientes ingredientes molidos: canela, cúrcuma, cardamomo, clavos de olor, nuez moscada, anís u otro. También le agrego
cacao puro en polvo (no chocolate) y café verde (molido). Cada uno de esos ingredientes potencian el sabor y la calidad antioxidante del café. Desde hace meses lo bebo
sin azúcar. Antes cometía el error de poner ese endulzante. Por supuesto, no uso otros edulcorantes, tampoco. Recomendación: no lavarse los dientes después de tomar el café, disfrute de su sabor el mayor tiempo posible. Además, el cardamomo y algún otro producto que le hemos puesto nos van a proteger, tanto los dientes como las ensías,
además de mejorar el aliento (
VER 1,
VER 2).
Hasta aquí la primera parte, que coincide con las cinco raciones de comida que yo he programado para mí y que podrá servir como guía para mis lectores u otras personas que deseen mejorar su salud. En la próxima parte escribiré sobre la segunda comida de la mañana, comida de media mañana o merienda matutina. El nombre se lo dará usted.
Notas complementarias a lo que he escrito arriba. Las notas no siempre siguen un determinado orden, porque las ideas van surgiendo a medida que analizo varias veces lo antes escrito:
Nota 1.
Por supuesto que muchas enfermedades tienen origen genético, pero ese factor no es determinante, como siguen afirmando muchos científicos. Uno de ellos obtuvo el Premio Nobel al afirmar que las enfermedades cancerígenas se deben a mutaciones genéticas programadas en nuestros genes. Por ahora no pongo su nombre porque no lo recuerdo. Sin embargo, este científico se retractó de sus afirmaciones, años después. Hay muchos otros factores, además del genético, que ocasionan cáncer.
Nota 2.
Las mitocondrias juegan un papel fundamental en nuestras células. Recomiendo buscar información sobre su funcionamiento. Aquí se pueden abrir un par de enlaces importantes:
VER 1,
VER 2.
Nota 3.
Quiero aclarar algo muy importante. Al levantarnos de la cama, después de haber dormido, es conveniente hacerlo en forma lenta, no de un salto. Sólo después de un par de minutos se puede hacer los ejercicios suaves que recomiendo y hago. Muchos médicos y nutricionistas recomiendan beber un poco de agua, antes de tomar desayuno. Si se hace, conviene que el agua esté a la temperatura corporal o ambiente, no fría (
VER). Una corta ducha tibia también ayuda a activarnos.
Nota 4.
En Suecia es fácil encontrar avena, aunque no completamente integral (son copos de avena), pero es la mejor alternativa. Su precio también es bueno. Un kilo de avena se puede comprar por menos de dos dólares. En otros países es más difícil, porque la mayoría de los proveedores venden distintos tipos de avena con distintos sabores y "enriquecidos" con otros nutrientes. Eso eleva su precio considerablemente, hasta más de 400% en algunos casos. Lo que cobran demás es en empaquetado muy vistoso y la suma de sustancias totalmente innecesarias. Ver fotos:
Recuerdo que mi madre (en Chile) le ponía avena a las sopas. Era avena integral, un poco difícil de ingerir. Yo odiaba esa sopa, pero mi madre no sabía como convencerme de que era algo bueno para la salud. Bajo estricta vigilancia lograba comer la sopa, después de mucho tiempo. Hoy la avena es uno de mis mejores manjares.
Nota 5.
Recuerdo que una de mis hijas se sorprendía por que yo me lavaba los dientes después de cada comida. Se reía, como también se molestaba cuando yo subía las escaleras de los supermercados trotando. Son las desventajas de no poder vivir siempre con nuestros hijos. Pero la higiene bucal es indispensable, no solo por las caries y placas sino porque también pueden ser causa de otras enfermedades graves. Conviene lavarse los dientes no inmediatamente después de una comida sino unos minutos más tarde, para que nuestra saliva tenga tiempo de realizar el trabajo de estabilizar la acidez de la boca.
Nota 6.
Cuando era niño y adolescente (incluso más tarde) me gustaba comer huevos a la ostra. Son huevos crudos batidos con aceite, limón y sal. Mi ignorancia no me permitía ver los riesgos, aunque en esa época nada se decía sobre la salmonella (
VER). Mi amigo Àlvaro Olea me lo advirtío en una oportunidad pero yo no le hice caso. La clara del huevo debe estar cocida para aprovechar sus proteínas. El huevo a la ostra es algo exquisito, pero yo no lo como ya desde hace muchas décadas. Por el mismo motivo, tampoco ingiero mayonesa.
Nota 7.
Hay muchos factores que pueden ocasionar alergias, especialmente en los niños. Hay que aumentar los conocimientos para reconocer cuáles son esos factores y ver la forma de eliminar las alergias, que son una respuestas de nuestro sistema inmonológico a posibles amenazas. Conviene consultar con un médico sobre lo que se puede hacer para eliminar las alergias, que a veces pueden deberse a hipocondria o motivos psicológicos. Yo creo haber tenido alergia al polen duante algunos anos. Lo curé, entre otras cosas, ingeriendo polen de abejas. Tengo una supuesta alergia al alcohol, pero creo que es algo psicológico, una aversión al alcohol desde cuando vi en mi niñez lo que el exceso de alcohol provocaba en algunos seres humanos. El olor al vino me da dolor de cabeza (solo el olor...) y cuando tomo alguna bebida con alcohol (aunque sea una cantidad mínima) estornudo.
VER 1,
VER 2.
ARTÍCULO EN PROCESO DE ELABORACIÓN. Faltan: vídeo personal, fotografías y enlaces a páginas importantes.
.jpg)