¿QUÉ COMER? ¿CUÁNTAS COMIDAS AL DÍA? TERCERA PARTE

 

Pero, peligroso!

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En las dos partes anteriores de esta serie de cinco artículos he descrito el desayuno y la merienda matinal. En esta ocasión me referiré a un almuerzo saludable. Antes he dicho que lo más importante es el orden en el que ingerimos nuestros alimentos, aunque la cantidad y la frecuencia también se deben tener en cuenta.

Durante largo tiempo nos han hecho creer que debemos comer tres veces al día y en grandes cantidades en cada ingesta, sobre todo en el almuerzo (Ver Nota 1). Eso deja un vacío de varias horas entre una y otra comida. Desde hace un par de siglos se dio suma importancia al azúcar refinada, que ha servido para fabricar todo tipo de bollerías, tartas y golosinas (últimamente disfrazadas de golpes energéticos o proteicos), de bebidas con o sin gas, de jugos o zumos con muy escaso valor vitamínico (a pesar de la publicidad con la que se los promueve). En esas circunstancias el hambre ocasionada por las grandes pausas entre las comidas conduce a la gente a recurrir a esos productos azucarados o salados. 

Recuerdo que cuando era niño, a la salida de las escuelas había vendedores ambulantes que ofrecían todo tipo de golosinas. Además, los padres de esos niños ponían en sus mochilas queques, magdalenas o galletas y los muchachos comían en los recreos e incluso mientras asistían a sus lecciones en el aula. En muchas escuelas estaba prohibido comer durante las lecciones, pero una galletita o un bombón eran muy fáciles de ocultar.

Hay galletas de sabores exquisitos con exceso de harina y otros ingredientes refinados, con nombres muy llamativos que sugieren que son saludables y saciantes. La gente se atiborra de ellas y las come a distintas horas del día, a veces reemplazando a las comidas normales. En cuanto a la sed, hay bebidas con sabores muy variados (gran parte de ellas con ácido carbónico), que han inducido a la gente a recurrir a ellas a distintas horas el día y bajo cualquier pretexto, el principal: resfrescarse. También, muchas veces, como parte de una actividad social. Si a esas bebidas se les pone hielo, se las hace aun más atractivas (VER1, VER 2).

Hay gente que tiene fuerza de voluntad y no come entre el desayuno y el almuerzo. Pero es muy difícil no hacerlo cuando pasan más de cuatro horas. Según la ley, en muchos países (como en Suecia) se hacen pausas por cada hora de trabajo. Esas pausas se usan para fumar, tomar café y/o comer algo. Eso es lo mismo que "picar" distintas cosas. Mucha gente no resiste a la presión social e imita a otra en esas costumbres. No es fácil decir no cuando te ponen una bandeja con brillantes bollos y tazas de humeante y fragante café ante tus ojos.

En lugar de una comida abundante en el almuerzo es conveniente que sea una cantidad parecida a la del desayuno.

Hay muchas variantes que incluyen infinidad de alimentos que nos permiten variar la dieta. Se puede volver a repetir lo mismo que en un desayuno o merienda, tratando de incluir otros cereales, legumbres, huevos, carne, etc. Lo importante es evitar los productos extra procesados y sobre cocinados. Si en el desayuno o en la merienda matutina hemos comido frijoles con arroz, por ejemplo, en el almuerzo se pueden reemplazar por garbanzos, lentejas o habas con mijo o sorgo. Para quienes desean incluir proteínas animales pueden elegir entre carne roja (preferentemente cocida), carnes magras (conejo, pollo u otra ave). También se puede elegir algún tipo de pescado como la merluza, atún, salmón, caballa u otro. Todos ellos cocidos, en primer lugar (nunca crudos). Los crustáceos también son una buena opción. Se deben evitar los embutidos, ahumados y salados. Por supuesto que conviene completar con verduras suavemente cocidas (como apio, tomate, brécol, repollo, espinaca y calabaza) o crudas (como rábanos, calabacines, lechuga, ajo, cebolla, jengibre y aguacates). Hay verduras que se pueden ingerir cocidas o crudas, como cebolla, zanahoria y calabacines.

Otros alimentos que se pueden incluir en nuestras comidas son los germinados de cereales, semillas y algunas legumbres, algo sobre lo que escribí varios artículos hace muchos años. En esta época de lucha por la preservación del ambiente, son un buen complemento (VER). Mis alimentos preferidos para germinar (los que dan mejor resultados) son las lentejas, la linaza y los frijoles mungo. Ver fotos:

fuente de la imagen

Finalmente, alguna fruta.

Después del almuerzo y de una corta siesta (entre 20 y 25 minutos) conviene tomar café, en la misma forma que en el desayuno (ver el artículo uno de esta serie).

Nota 1.

Nuestros antepasados no tenían un horario para comer ni cuántas veces al día debían hacerlo. Quienes recolectaban frutas y raíces lo hacían cuando encontraban los alimentos que podían ingerir. Quienes eran carroñeros debían esperar hasta que algún gran depredador dejara restos de su presa para alimentarse. Quienes cazaban debía esperar hasta que pudieran encontrar a sus presas. Eso significa que podían pasar días enteros sin que pudieran comer algo. Si tenían suerte podían comer más de una vez al día. Luego surgieron los clanes y más adelante las civilizaciones antiguas basadas en el pastoreo y el cultivo de algunos cereales. 

Pero habían luchas costantes entre distintos clanes y tribus, y aún más tarde, entre distintos reinos o ciudades, como las que surgieron en Sumeria, supuestamente cuna de la primera civilización organizada de la Historia.

Durante las distintas etapas de evolución de las distintas sociedades era muy difícil saciar el hambre. La gente comía cuando podía o cuando lo permitían los amos que gobernaban. Lo mismo ocurriría después, durante los imperios que surgieron en Roma, Grecia, China y otros países y continentes. Y eso seguiría en la misma forma hasta hace solo un par de siglos o menos. 

Lo anterior quiere decir que el ser humano jamás fue programado para comer en horarios fijos ni en frecuencias determinadas. Las comidas programadas surgieron cuando las grandes empresas quisieron que el trabajo de sus obreros fuera más efectivo. Nunca fueron pensadas para hacer la vida más fácil para los trabajadores sino para obtener mayores ganancias económicas. Hay que recordar que las ocho horas de trabajo y otros alivios o derechos solo fueron posibles después de luchas de los trabajadores y de las organizaciones que fueron surgiendo como respuesta a la sobre explotación que ejercían las clases sociales que poseían los medios de trabajo. Esas luchas fueron reprimidas cruelmente, pero solo gracias a ellas finalmente se logró parte de los derechos.

Las tres comidas diarias se hicieron cada vez más comunes y aceptadas por la gente. No fueron el resultado de estudios científicos, ni siquiera fueron pensadas como la mejor forma de alimentar a los trabajadores. Aún así era una mejor opción que la de trabajar más de 12 horas diarias desde la mañana hasta el anochecer, incluso morir de hambre, como ocurría en la época de la esclavitud. Conviene recordar que muchos esclavos morían de cansancio y de hambre, incluso durante sus faenas.

En las sociedades contemporánes, con alta tecnología y conocimientos, surgen nuevas formas de alimentarse. Grandes empresas nos invaden con su publicidad para que consumamos su productos, que muchas veces son nocivos e innecesarios. Por eso tenemos que aprender a alimentarnos en forma sana y elegir nosotros mismos (estudiando los resultados de avances científicos y siguiendo los consejos de nutricionistas) los horarios que más nos convengan. Lamentablemente, siempre vamos a encontrar barreras, porque los horarios de nuestros trabajos no lo harán posible, en la mayoría de los casos. Pero vale la pena intentarlo (VER 1, VER 2).

Artículo en proceso de elaboración. Faltan: vídeo personal y más enlaces.

¿QUÉ COMER? ¿CUÁNTAS COMIDAS AL DÍA? SEGUNDA PARTE

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En la primera parte de esta serie de cinco artículos expuse algunas ideas que intentaré desarrollar más en éste y los siguientes. No son solo ideas, puesto que son llevadas a la práctica. Desde que soy pedagogo (incluso desde antes) siempre he intentado combinar teoría y práctica. Se podría decir que yo mismo me he servido de mi organismo como "conejillo de Indias". Estoy satisfecho con el resultado, aunque me habría gustado comenzar antes lo que he logrado en los últimos decenios de mi vida. Pero lo que he practicado conmigo mismo no valdría de nada si no lo comparto con mis congéneres. Mi sueño es que la mayor parte de la población (si no toda) del mundo que pueda sobrevivir a los catástrofes climáticas y guerras -que están en curso o que van a estallar en el futuro- puedan beneficiarse del resultado de experimentos como los míos. Es el mismo objetivo de mi novela Oscuridad, que aún no está terminada. Lo que más lamento es no haber logrado llegar a mucha gente que conocí y que ya no existe. Con respecto a ellos, siento una especie de culpabilidad, por no haber llegado a tiempo.

Con lo dicho en mis anteriores escritos sobre salud, mis lectores ya saben que no soy vegano ni vegetariano, al menos no por ahora. Considero necesario incluir en algunas comidas el huevo, la carne y el pescado, porque tienen proteínas y otras sustancias que es imposible encontrar en otros alimentos en cantidades suficientes. Pero la mayor parte de cualquier dieta saludable debe incluir solo una pequeña parte de proteína animal. La mayor parte debe ser legumbres, semillas, verduras y frutas.

He dividido  mi ingesta diaria de comidas en cinco partes. La primera parte fue publicada el 12 de julio de este año. No pasa nada si a veces son más o menos veces.  Tampoco pasa nada si se invierte el orden, de vez en cuando. Lo más importante de todo es intentar tener cierto orden en cada comida, para aprovechar mejor los nutrientes de cada alimento. 

Un detalle importante es que la cantidad en gramos en cada comida y la cantidad de comidas diarias va a depender de las actividades que cada persona desarrolla después de ellas o durante el día. Una persona que trabaja en una oficina va a necesitar menos calorías que otra que realiza un trabajo físico duro. No conviene obsesionarse con las recetas que dan los nutricionistas con una cantidad exacta de gramos de cada ingrediente. Lo importante es que haya proporcionalidad y que se mezclen algunos alimentos, porque se complementan unos con otros. Un ejemplo de esto son las zanahorias. De nada sirve tomarse un jugo de zanahorias o comerla como fruta, sola. Sólo combinando ese vegetal con otro que contiene grasa (por ejemplo el aguacate) o algún aceite vegetal o grasa animal, se aprovechan los beta carotenos (VER), precursores de la vitamina A.

A veces sucede, por ejemplo, cuando se viaja a otros países donde no se tiene acceso a una cocina ni a los productos que, seguramente, no están en sus alacenas. En esos casos es imposible preparar los alimentos como hago yo. Asimismo, si nos perdiéramos en un desierto o en las montañas deberíamos adaptarnos a lo que nos ofrece un entorno adverso. En esos casos lo que intentaríamos es sobrevivir, en primer lugar. Por otra parte, cuando me refiero a lo ideal, quiero decir lo más conveniente desde mi punto de vista. No quiere decir que es absolutamente necesario que sea como yo recomiendo. 

En esta oportunidad me referiré a la segunda ración del día. No es fácil poner un nombre en español. En sueco se llama mellanmål (VER, en sueco) y tiene la misma validez, tanto a media mañana como en la tarde (la merienda). Se trata de una comida que evita tener hambre innecesariamente (con el riesgo de comer cualquier cosa, lo que en España se llama picar) entre el desayuno y el almuerzo o entre el almuerzo y la cena. En esa forma nunca se recarga demasiado el estómago, que puede llegar a formar una bola de tamaño mayúsculo, bajo la que se esconde la grasa que rodea nuestras vísceras (VER) en muchas personas cuando comen en grandes cantidades, sobre todo azúcares y otros productos no recomendables para la salud.

Antes de entrar al tema del día quiero aclarar algo sobre la sal. Yo siempre recomiendo poca cantidad. Sin embargo, hay divulgadores que pretenden hacer creer que es necesario aumentar el consumo de este mineral que es, en realidad, cloruro de sodio (NaCl). También he oído a gente afirmar lo mismo, incluso deportistas que dicen que "las sales" son importantes. Algunos se atreven a decir que si bebemos agua no nos hidratamos si no le ponemos sal. Muchos influencers recomiendan beber agua de mar. Ver nota 1.

A este respecto creo que hay una gran falta de conocimientos. Es verdad que necesitamos sales minerales como magnesio, potasio, fósforo, calcio, cloro, sodio, azufre, hierro, yodo, flúor, zinc, selenio, cobalto y manganeso. Pero todas esas sales minerales están en los alimentos, incluido el NaCl (VER). Si sazonamos nuestros alimentos con esta sal mineral ya es más que suficiente. No es necesario, en absoluto, ingerir sal al beber agua o sin ella. En casos extremos de actividad física se puede recurrir a dosis adecuadas de electrolitos (que no son solo sodio). No tiene sentido si se va al gimnasio y se hacen ejercicios de una hora o menos tiempo. Pero sí tiene sentido cuando nos entrenamos para correr una maratón o en la maratón misma o cuando se hacen ejercicios cardiovasculares intensos de varias horas. Recuerde que no se trata de sodio únicamente, sino de varios minerales (VER). Por último, se debe recordar que el exceso de sodio es uno de los causantes de graves enfermedades (VER 1, VER 2).

Qué comer en esta comida (merienda matutina).

Todo depende de lo que se ha ingerido en el desayuno. Lo importante es variar lo más posible. Si se ha comido solo un huevo al desayuno, por ejemplo, se puede incluir uno o dos huevos en la merienda, acompañados de verduras como zanahoria y brécol o col. Si no se usa huevo u otra fuente de proteína animal, no pasa nada. Como complemento, algunos pistachos y/o maní o nueces. Aquí también se puede incluir una pequeña ración de pan integral (preferentemente hecho en casa Ver nota 2. También se debe agregar algún cereal como avena, sorgo o mijo (Ver nota 4). Finalmente, algo de fruta. Es una muy buena alternativa. En lugar de avena se puede incluir sémola, camote (boniato) maicena, almidón de patata, almidón de mandioca (yuca), por ejemplo.

Otra alternativa es yogur o kéfir (naturales, no los que vienen con mezclas con otras cosas) a lo que se agrega avena y/o semillas de chia (Ver nota 3), girasol, calabaza u otro cereal, legumbre o semilla. También se puede poner un poco de miel (nunca azúcar). Durante o después de lo anterior se puede sumar alguna fruta como plátano, manzanas (crudas, asadas o cocidas), melón, uvas, cerezas (preferentemente ácidas) sandía, etc. Aparte de estas dos alternativas hay muchas otras, si se cuenta con los ingredientes necesarios.

Lo más importante de todo (algo que suelo repetir, como en el artículo anterior) es que siempre se incluya proteínas, hidratos de carbono, fibras, vitaminas y sales minerales. Comer solo proteinas o cantidades muy grandes no es bueno para la salud, comer sólo hidratos de carbono, tampoco. Aunque hay una gran diferencia: si se come exceso de proteínas o vitaminas, el cuerpo las elimina; si se como exceso de hidratos de carbono, recargamos importantes órganos como el hígado y, por ende, el riesgo de contraer enfermedades, al mismo tiempo que aumentamos demasiado nuestras reservas de grasa.

Nota 1

Hay gente que ha interpretado mal las informaciones que se divulgan en los medios de comunicación o en las llamadas redes sociales, con o sin evidencias científicas. Aparte de lo de la sal también han aparecido muchas informaciones sobre la grasa, que ya no se considera causante de enfermedades. Aquí debemos recalcar que se trata de la cantidad del producto y de la frecuencia con la que se ingieren. Mucha gente que antes no consumía grasas ha llegado a dejar de lado las frutas para comer grasa en mayores cantidades, algo que no tienen sentido alguno. Con respecto a las frutas, muchas veces se afirma que para obtener suficientes vitaminas se debe comer una gran cantidad de frutas (algo inviable) pero eso es absolutamente erróneo, porque se trata de obtener vitaminas de varias frutas, verduras y de otros alimentos. Ningún nutricionista o científico ha recomendado que una sola fruta es suficiente para suplir las necesidades vitamínicas. Lo mismo ocurre con otros alimentos, que tienen mayor cantidad de proteínas que otros, por ejemplo. Las proteínas, vitaminas y sales minerales se encuentran en casi todos los alimentos, en distintas proporciones. No existen los superalimentos, que nos pueden dar todos o uno de los nutrientes que necesitamos. Un detalle importante es que las frutas tienen fructosa, un azúcar natural, que no es lo mismo que el azúcar refinada.

Con respecto a las grasas, antes se diferenciaba entre la grasa priopiamente tal (que es grasa animal) y los aceites (vegetales) que se obtienen de distintas plantas. Últimamente se ha llegado a la conclusión de que puede haber tanto grasas y aceites de origen vegetal o animal. 

Pero las grasas saturadas (animales) siguen representando un mayor riesgo de enfermar. La mayoría de los aceites, sin embargo, tienen propiedades beneficiosas, sobre todo el aceite de oliva. También es importante entender que no se trata solo del producto en sí sino la forma de usarlo. El aceite no se debe calentar a altas temperaturas ni por mucho tiempo. Al freír eliminamos muchas sustancias beneficiosas y las transformamos en un veneno, sobre todo si se fríen varias porciones una y otra vez en el mismo aceite, como ocurre en la inmensa mayoría de los restaurantes o puestos ambulantes de comida (VER 1, VER 2). 

Nota 2

Yo sé hacer pan desde que era niño. Mi madre me enseñó cuando yo apenas tenía unos cinco años. Pero aprender a hacer pan integral lo hice muchísimo más tarde, cuando ya era adulto. Hay muchas formas de hacer pan y para hacerlo más fácil para mis lectores voy a poner el enlace a un vídeo que me ha gustado mucho por la sencillez y gracia con las que su presentadora explica todos los pasos. Ella agrega solo algunas semillas y en menor cantidad. Yo pongo mayor cantidad de semillas y de más variedad. También las remojo durante mayor tiempo antes de integrarlas a la masa (VER). Hacer pan integral en casa es mucho mejor alternativa que comprarlo en las tiendas de comida. El pan industrial contiene muchos ingredientes (entre ellas más azúcar) que están de más en un pan. El pan hecho en casa es más saludable. Espero tener tiempo suficiente para publicar vídeos propios sobre cómo hago distintos tipos de pan y comidas saludables. Un consejo previo: conviene evitar comer pan blanco, sobre todo si es de panadería.

Nota 3

La forma correcta de usar las semillas de chía es ponerlas a remojar en algún recipiente, taza o plato hondo. A los pocos minutos está lista para ingerir o mezclar con otros alimentos. Al remojarse se transforma en una especie de gelatina. A diferencia de las legumbres, la semilla de chía no necesita ser cocida. Es una muy buena alternativa proteica.

Con respecto a la miel, este producto ha sido satanizado y comparado con el azúcar. Pero hay una gran diferencia. Es verdad que la miel tiene una gran cantidad de glucosa y fructosa (entre 78% y 80%). Pero, además de eso, tiene muchísimas otras sustancias necesarias para nuestro organismo (que el azúcar refinada no tiene) (VER 1, VER 2). Por supuesto que la ingesta de miel debe ser en cantidades pequeñas. Importante: se debe comer cruda y sin exponerla a altas temperaturas ni muy frías, como guardarla en refrigerador.

Nota 4.

El mijo no es muy conocido por la gente, pero tiene cualidades nutritivas excepcionales. Por eso he querido dar recomendaciones sobre cómo se debe cocinar: se puede poner a calentar una cantidad de agua tres veces superior al cereal, después se vierte el mijo y se deja cocer a fuego lento durante 30 minutos. Luego se deja enfriar para combinar con otros alimentos (VER 1, VER 2). Hay mijo entero y mijo molido. Molido se cuece más rápido, en cerca de 10 minutos, pero hay que revolver (como la polenta) para que no se pegue.

En la tercera parte describiré un almuerzo saludable.

ARTÍCULO EN PROCESO DE ELABORACIÓN. Faltan: vídeo personal, fotografías y enlaces a páginas importantes.

¿CUÁNTAS COMIDAS AL DÍA ES BUENO INGERIR? ¿QUÉ COMER? ¿CUÁNTO COMER? ¿CUÁNDO COMER? PRIMERA DE CINCO PARTES.

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Advertencia sobre los enlaces (en inglés, links) que se incluyen en mis artículos: nadie tiene la verdad absoluta y en todas las páginas y vídeos puede haber errores. Por eso es necesario consultar varias fuentes, no solo una ni dos.

Hay muchas discusiones o preguntas sobre qué debemos comer, cuánto, con qué frecuencia y cuándo. En Internet se puede encontrar infinidades de vídeos en Youtube y otras plataformas. Algunas publicaciones son serias, porque se basan en evidencias científicas. Otras, sin embargo, son intentos de manipulación con el único fin de ganar dinero o de confundir a los usuarios. También puede haber gente seria, pero sin conocimientos suficientes, que se basan en teorías carentes de veracidad, sin apoyo científico. Últimamente hay vídeos creados con Inteligencia Artificial con presentadores ficticios que mezclan diversas informaciones y copian lo que ya ha salido antes en otros vídeos y reportajes. Todos esos vídeos repiten cosas que a veces no son actuales, como afirmar que existe colesterol bueno y malo, por ejemplo, lo que es absolutamente falso, de acuerdo a estudios muy serios. Las voces fabricadas hablan un nuevo dialecto extraño, con entonaciones exageradas, que suenan mal o que no se entienden, en algunos casos. Algunos traducen textos pero no cifras. Sus rostros inexpresivos son una prueba de que no son humanos.

Lamentablemente, la información nunca fue suficientemente clara ni completa en las escuelas ni en otros centros de estudios o a través de las autoridades sanitarias. Eso sucedía porque en las altas esferas de gobierno, de la docencia o de la medicina, no había conocimientos necesarios o no había voluntad para hacerlo, por motivos económicos o por simple ceguera política. En algunos países se está mejorado en ese aspecto, pero no lo suficiente.

A causa de lo anterior, al igual que muchas otras personas en todo el mundo, yo he tenido ese dilema y he elegido distintas formas de alimentación, a medida que avanzaba en edad. Sin embargo, lamentablemente, la mayor parte de la población jamás piensa en eso. La gente se alimenta por placer, por gula o para saciar el hambre, siguiendo tradiciones o dejándose llevar por la publicidad y por la gran variedad de comida que hay en los supermercados, panaderías, charcuterías y todo tipo de negocios de comida. Debido a eso hay mucha gente enferma que debería estar sana. Las muertes al año por enfermedades que se pudieron curar superan los doce millones de personas a causa de distintos tipos de enfermedades como el cáncer (uno de los que más aumenta es el cáncer de colon), cardiovasculares, renales, hepáticas y diabetes, entre otras de una larguísima lista. Los hospitales están llenos de pacientes que no deberían estar allí si hubieran elegido un estilo de vida distinto, entre cuyos factores importantes  se cuenta la buena alimentación. Ver nota 1, abajo.

Un detalle significativo es que hay casi dos billones de personas obesas actualmente en el mundo  (VER INFORMACIÓN DE LA OMS). Además de esas personas contabilizadas hay mucha otra gente con sobrepeso que no aparece en las estadísticas. El sobrepeso es una de las consecuencias de formas erróneas de alimentarse y causa de muchas enfermedades. Ver nota 14.

Lo peor es que esa gente no lo sabe o no es consciente de la peligrosidad que eso significa para su salud. Lo más alarmante es que entre los niños ya se manifiesta el sobrepeso, porque sus padres no saben cómo guiarlos. Ejemplo de eso es el uso de bollería, mermeladas, tartas y golosinas, tanto dulces como saladas, de las que se consume en grandes cantidades. En Suecia, por ejemplo, son los típicos palitos salados (salta pinnar) que tanto niños como adultos consumen mínimo una vez a la semana mientras ven la televisión. Los palitos salados son trozos de masa de harina revestidos con una capa de sal en toda su superficie. Ver foto:

A lo anterior se les suman una serie de caramelos, bombones, patatas fritas, jugos  de distintos colores y sabores, pero siempre con los mismos venenos del azúcar u otros edulcorantes, además de muchos otros aditivos.

Personalmente, desde que tenía unos veinte años empecé a tomar conciencia de la necesidad de alimentación sana. Pero mis escasos conocimientos me llevaron a cometer muchos errores. En aquella época adopté algunas decisiones correctas, pero otras eran absurdas. Con los años fui mejorando la dieta alimenticia, pero seguí cometiendo errores hasta hace poco tiempo. Podríamos decir que fui subiendo desde el peldaño 2 al 7, en una escala de 10. Mi meta es llegar al nivel 9, algún día. Alcanzar el nivel 10 creo que es imposible.

La gente que me conoce (me refiero a quienes han interactuado conmigo durante los últimos años) saben que me alimento en forma muy diferente a todo el mundo. No es fácil entender lo que hago y por qué lo hago, puesto que renuncio a cosas que casi nadie renuncia. Mi cocina no huele mal porque nunca preparo alimentos fritos, por ejemplo. Tampoco utilizo especias (condimentos como el comino) en grandes cantidades.

Lo que funciona para mí, tal vez, no funciona para otras personas. Pero si se quiere cambiar las rutinas alimenticias, aunque sea en algo y poco a poco, se notarán los beneficios en el organismo, en el estado anímico, energía, fuerza y vitalidad. De acuerdo a mi edad, mi peso está bien, oscila entre 63kg y 66 kg (lo ideal está entre 50kg y 68kg). Mi presión arterial casi nunca sube de 120, aunque puede bajar a menos de 110/70, algunas veces. Por lo general es 120/80. No tengo gripes muy a menudo y, por lo general, solo tengo síntomas entre pocas horas y dos días, como máximo. Nunca fui afectado por el Covid19 ni otros virus similares, con excepción de uno transmitido por mosquitos. No tengo molestias de acidez estomacal ni otras irregularidades digestivas. No sé lo que es dolor en la garganta, de lo que mucha gente se queja, tampoco tengo carrasperas ni tos. Mis pulsaciones en estado de reposo son 54 por minuto (lo normal es entre 60 y 100, pero en atletas y deportistas es entre 50 y 60) y mi secuencia respiratoria es de 12 por minuto (lo normal es entre 12 y 20). Tardo en sentir fatiga, cuando trabajo. Podría dar muchos más ejemplos positivos. En resumen: tengo muy buena salud. Debo insistir en que mis condiciones de salud no se deben a herencia genética sino a estilo de vida. Ver nota 10.

Hay muchas recomendaciones sobre cuánto debemos comer. Pero la cantidad no es lo más importante, como lo que debemos comer. Sin embargo, es más saludable comer varias veces al día, en lugar de dos o tres. Así, las cantidades no necesitan ser grandes. Una porción de 200 o 300 gramos puede ser más beneficiosa que otra de 500 gramos o más. En mi caso, intento que sean cinco raciones por día y evito comer (picar) entre esas cinco comidas. En esa forma se impide que el estómago se dilate demasiado y aumente el deseo de comer. Picar a todas horas implica trabajo extra para las mitocondrias que están en nuestras células. Conviene ayudarlas a mejorar la regeneración de las células por medio de la autofagia. Ver nota 2. Para que la autofagia funcione bien hay que darle intervalos de tiempo a nuestras mitocondrias para que trabajen bien (VER 1, VER 2). Sin embargo, no creo que sea necesario castigar a nuestro organismo con ayunos muy prolongados, como recomiendan muchos divulgadores de contenido dietético. El ayuno que tenemos durante nuestras horas de sueño y los intervalos entre comidas (sin picar) es más que suficiente. Si no comemos después de las siete de la tarde hasta, por lo menos, las siete de la mañana, tenemos 12 horas sin comer, por ejemplo. Ver nota 12. 

Vamos a empezar con la primera pregunta, sobre qué debemos comer. 

Antes de continuar les recomiendo leer, también, mi artículo del nueve de marzo de este año. En la última parte escribí algo sobre los distintos nutrientes que necesitamos para entrenar, pero que también son necesarios para otras actividades.

Mis lectores antiguos ya saben que soy enemigo de los alimentos ultraprocesados, aunque durante muchos años los consumí, sin saber que me estaban envenenando. Más tarde, incluso sabiéndolo, recurrí a ellos por falta de tiempo para preparar platos propios.

En algunos artículos he dicho que más del 90% de lo que se vende en los supermercados es basura. La mayoría de los alimentos que se promocionan y venden son pseudoalimentos, que no aportan nutrientes necesarios para una buena alimentación. Al contrario, son dañinos, por contener azúcar o sal en enormes cantidades o edulcorantes, conservantes, saborizantes y una larga serie de sustancias que favorecen la aparición o agravamiento de muchas enfermedades. Ver nota 15.

Los alimentos deben ser elegidos, en primer lugar, pensando en lo que comían nuestros bisabuelos o tatarabuelos. Muchas de las dietas de esas épocas  se basaban en vegetales como las verduras, frutas, tubérculos, setas, cereales (por supuesto, sin procesar) y legumbres.  Por lo tanto, esa debería ser la base de nuestra alimentación. En cuanto a la carne, se la consumía fresca y en cantidades pequeñas. Quienes tenían posibilidades también consumian pescado, algas marinas y crustáceos.

Lamentablemente, en países con menor desarrollo no hay suficentes alimentos o la gente no tiene recursos para adquirirlos. No podemos olvidar que en muchos países se pasa hambre a causa de las guerras y sanciones o bloqueos económicos, en primer lugar. Otras de las causas son las diferencias entre clases sociales, que impiden a las clases más pobres beneficiarse de las riquezas de sus países y por ende de una buena alimentación. Millones de personas viven hacinadas en chabolas o chozas de palos y cartón, carecen de electricidad y agua potable. ¿Cómo podría alimentarse bien esa gente?

Lo que voy a describir es lo ideal y que logro hacer casi todos los días. Lamentablemente, no siempre es posible, aunque logro cumplir con la mayor parte de mis propias recomendaciones. Hay que considerar, por otra parte, que hay gente que tiene alergias a las sustancias de algunos o muchos alimentos. Por supuesto que a esas personas no se les puede recomendar todo lo que es ideal para la mayoría. También se debe  entender que esas alergias han sido ocasionadas, en gran medida, por malos hábitos nuestros o de nuestros padres. Ver nota 7. 

La primera comida del día. ¿Cómo empezar con lo que yo aún considero la comida más importante del día? 

Lo ideal es hacer algo de ejercicios suaves de movimiento antes de comer, pero no siempre es fácil hacer eso cuando estamos obligados a empezar a trabajar muy temprano. En mi caso me levanto antes de las cinco de la mañana. A pesar de eso no alcanzo a hacer todo lo que quisiera antes de ir a trabajar. Pero dos o tres minutos de movimiento pueden ayudar, antes de comer algo. Ver nota 3.

Personalmente, durante muchas décadas, yo consumía frutas, antes que nada. Después de las frutas venía el café, acompañado de pan con jamón y/o queso. Muchas veces consumía embutidos, como chorizos y paté. Y eso es lo que come la mayoría de la población. También algunas veces consumía lo que es más típico en países occidentales, como tostadas con mantequilla o margarina, además de cruasans, magdalenas o algo similar. En Suecia se suma un alimento muy popular, el gröt , una mezcla de sémola y otros cereales que se cuecen en agua y leche, al que a veces se le agrega nata y mantequilla. 

Lo de la fruta está bien, pero no antes de otros alimentos. Y ése fue uno de mis errores más graves. Lo positivo es que yo comía fruta natural, no mermeladas, fruta en conserva ni jugos, por lo menos no en los dos últimos decenios. 

Antes de continuar debo advertir que no soy experto en nutrición, pero he estudiado mucho, he asistido a cursos (en Internet y presenciales) y tengo algunos diplomas sobre nutrición y de entrenador personal (aún no completado). Además, estoy al día en la mayoría de descubrimientos sobre alimentación saludable porque tengo acceso a algunas publicaciones especializadas que no están disponibles para todos. Pese a haber estado enfermo (hace algunos meses y aún con secuelas de la enfermedad) tengo mucha energía y trabajo tanto o más que cualquier persona mucho más joven en un duro oficio que es más común en muchachos de veinte años. Nunca he padecido de obesidad, diabetes, enfermedades del corazón, arterioesclerosis, gastrointestinales o de otra índole, como la mayoría de gente que tiene mi edad (78 años). Creo que con esos antecedentes, mis ideas y consejos tienen cierto valor. La forma de alimentación que tengo actualmente está avalada por estudios científicos recientes y por la gran experiencia acumulada desde que era un adolescente. No voy a explicar aquí por qué elijo y recomiendo cada una de mis rutinas alimenticias. Le dejo al lector la tarea de investigar esa parte, aunque pondré algunos enlaces a vídeos o artículos importantes.

El desayuno 

Está compuesto por proteínas de alta calidad, con vegetales e hidratos de carbono: huevos (ver nota 13), verduras, arroz, avena, sorgo y alguna legumbre. Los huevos los consumo de dos formas. A veces los preparo cocidos (pasados por agua), hasta un punto en que la yema está casi dura (pero la clara bien cocida). Otras veces los caliento en una sartén, sin agua ni aceite. Cuando ya están medio listos les agrego un poco de aceite  (preferentemente de oliva) para que no se peguen ni se cuezan mucho. Apago el fuego y solo entonces les pongo más, para conservar las valiosas propiedades nutritivas del aceite. Nunca ingiero huevos fritos o revueltos en aceite, tampoco utilizo mayonesa. A veces cocino un huevo, otras veces dos, dependiendo de lo que he programado para las otras comidas del día. Ver nota 6. Luego mezclo el huevo con verduras cocidas (y/o crudas) como acelgas, brécol, calabacitas o calabacines (en Chile, zapallitos italianos) zanahoria, pimiento (preferentemente rojo), etcétera. Al mismo tiempo les pongo arroz cocido (preferentemente arroz integral), avena cocida y alguna legumbre como lentejas, frijoles, mijo o garbanzos. También suelo agregar alguna semilla como quínoa (hay unas cuantas variedades), amaranto, chia y/o lino. Ver nota 4.

Las verduras las sazono con los siguientes ingredientes: sal, cúrcuma, pimienta (se recomienda pimienta negra pero aún no he logrado saber por qué debe ser negra), jengibre (fresco y crudo y con cáscara, seco o encurtido en casa), ajo crudo, cebolla (cruda o cocida) romero, albahaca comino y tomillo. Además de los condimentos nombrados hay una gran variedad que se pueden alternar con ellos (Ver nota 8). He repetido aquí algunos de los ingredientes del parrafo anterior.  Quiero aclarar que no es necestrio poner mucha variedad en cada comida sino que se pueden alternar. Lo importante es que siempre haya ingredientes que sean potencialmente ricos en los distintos nutrientes que necesitamos: proteínas, hidratos de carbono, lípidos (grasas o aceites), vitaminas y sales minerales).

Para hidratar y tragar mejor, bebo una mezcla de infusiones como tilo, melisa, salvia, manzanilla u otros, no café ni té negro, jugos de fruta ni leche (Ver nota 11). A veces, agua a temperatura ambiente. Al finalizar, después de una corta pausa, suelo ingerir algo de fruta, como naranja, mandarina, arándanos, mora, kiwi, melón, membrillo, manzana (estos dos últimos preferentemente asados o cocidos), plátano u otra. Todo lo anterior en proporciones adecuadas, nunca en grandes cantidades. Yo suelo congelar frutas en unas cajitas, mezclando varias en cada bandeja. Así las puedo consumir después, en distintas comidas. Es una forma económica de conservarlas y aprovecharlas bien, sin correr el riesgo de que se pudran.

El orden es importante en la ingesta de los distintos alimentos para lograr un buen metabolismo, evitar altos niveles de glucosa en la sangre, contrarrestar los radicales libres y fortalecer músculos, articulaciones y huesos. Es imprescindible comer en forma lenta, con el menor estrés posible. Recomendación importante: no responder el teléfono si se recibe una llamada, no es bueno interrumpir una comida con una conversación que nos puede implicar pérdida de tiempo y aumentar el estrés. Una vez terminado el desayuno es conveniente lavarse los dientes. Ver notas 5 y 16.

Mi primer café del día (de dos, en total). 

Después del desayuno preparo media cucharada (o menos) de café, que bebo después de varios minutos (lo ideal es beberlo después de media hora). Lo dejo entibiar y entonces le pongo alguno o varios de los siguientes ingredientes molidos: canela, cúrcuma, cardamomo, clavos de olor, nuez moscada, anís u otro. También le agrego cacao puro en polvo (no chocolate) y/o café verde molido (VER). Cada uno de esos ingredientes potencian el sabor y la calidad antioxidante del café. Desde hace meses lo bebo sin azúcar (ver nota 17). Antes cometía el error de poner ese endulzante. Por supuesto, no uso otros edulcorantes, tampoco. Recomendación: no lavarse los dientes después de tomar el café, es agradable disfrutar de su sabor el mayor tiempo posible. Además, el cardamomo y algún otro producto que le hemos puesto nos van a proteger, tanto los dientes como las ensías, además de mejorar el aliento. Recomiendo a mis lectores buscar información sobre todos los ingredientes que he mencionado aquí. (VER 1, VER 2). Ver nota 9.

Hasta aquí la primera parte, que coincide con las cinco raciones de comida que yo he programado para mí y que podrá servir como guía para mis lectores u otras personas que deseen mejorar su salud. En la próxima parte escribiré sobre la segunda comida de la mañana, comida de media mañana o merienda matutina. El nombre final se lo dará usted. En cada parte de esta serie hago comentarios (basados en mis experiencias y en evidencia científica) que pueden ser muy interesantes para usted y para toda la gente. Ver nota 18.

Notas complementarias a lo que he escrito arriba. Las notas no siempre siguen un determinado orden, porque las ideas de esas notas van surgiendo a medida que analizo varias veces lo que he escrito antes:

Nota 1.

Por supuesto que muchas enfermedades tienen origen genético, pero ese factor no es determinante, como siguen afirmando muchos científicos. Uno de ellos obtuvo el Premio Nobel al afirmar que las enfermedades cancerígenas se deben a mutaciones genéticas programadas en nuestros genes. Por ahora no pongo su nombre porque no lo recuerdo. Sin embargo, este científico se retractó de sus afirmaciones, años después. Hay muchos otros factores, además del genético, que ocasionan cáncer. El principal de ellos es el estilo de vida.

En esta parte del artículo he señalado la cantidad de muertos al año a causa de enfermedades que se pudieron evitar (doce millones). Ahora, si pensamos en toda la gente que está enferma (por las mismas causas) habría que multiplicar muchas veces esas cifras, entre pacientes graves y pacientes que aún no lo están, pero sufren de dolores y otras molestias desagradables, todos los días. A esos pacientes hay que sumar todas las personas propensas a enfermar. Por otra parte, muchísima gente está enferma y no lo sabe. La solución es muy simple: cambiar de estilo de vida antes de que sea demasiado tarde.

Nota 2.

Las mitocondrias juegan un papel fundamental en nuestras células. Recomiendo buscar información sobre su funcionamiento. Aquí se pueden abrir un par de enlaces importantes: VER 1, VER 2.

Nota 3.

Quiero aclarar algo muy importante. Al levantarnos de la cama, después de haber dormido, es conveniente hacerlo en forma lenta, no de un salto. Sólo después de un minuto o dos se puede hacer los ejercicios suaves que recomiendo y hago. Muchos médicos y nutricionistas recomiendan beber un poco de agua, antes de tomar desayuno. Si se hace, conviene que el agua esté a la temperatura corporal o ambiente, no fría (VER). Una corta ducha tibia también ayuda a activarnos. Mientras nos duchamos o preparamos el desayuno también estamos activando nuestros músculos y preparando el estómago para recibir una buena mezcla de alimentos saludables. Esto es ventajoso para las personas que viven solas o están acostumbradas a compartir las tareas del hogar con sus parejas. No es bueno, en absoluto, para quienes están acostumbrados a que les hagan las cosas.

Nota 4.

En Suecia es fácil encontrar avena, aunque no completamente integral (son copos de avena), pero es la mejor alternativa. Su precio también es bueno. Un kilo de avena se puede comprar por menos de dos dólares.  En otros países es más difícil, porque la mayoría de los proveedores venden distintos tipos de avena con sabores y "enriquecidos" con otros nutrientes. Eso eleva su precio considerablemente, hasta más de 400% en algunos casos. Lo que cobran demás es un empaquetado muy vistoso y la suma de sustancias totalmente innecesarias, algunas de las cuales incluso pueden ser dañinas. Los alimentos de avena y otros cereales de múltiples combinaciones que se venden como nutritivos "cereales", ya tienen muy poco de cereales. Ver fotos:

Recuerdo que mi madre (en Chile) le ponía avena a las sopas. Era avena integral, un poco difícil de ingerir (no hablo de digerir, que sí lo es). Yo odiaba esa sopa, pero mi madre no sabía como convencerme de que era algo bueno para la salud. Bajo estricta vigilancia suya lograba comer la sopa, después de mucho tiempo. Hoy la avena es uno de mis alimentos preferidos. Cuando me acuerdo de eso, también me acuerdo de un cuento infantil: La sopa de Juanita (VER VÍDEO).

Nota 5.

Recuerdo que una de mis hijas se sorprendía porque yo me lavaba los dientes después de algunas comidas. Se reía, como también se molestaba cuando yo subía trotando las escaleras mecánicas de los centros comerciales,  mientras ella y otra gente se dejaba llevar, sin dar movimiento a los músculos de las piernas. Son las desventajas de no poder vivir siempre con nuestros hijos, porque no siguen el día a día de su progenitor y por eso no entienden algunos comportamientos que pueden ser beneficiosos para todos. Pero la higiene bucal es indispensable, no solo por las caries y placas sino porque también pueden ser causa de otras enfermedades graves. Conviene lavarse los dientes no inmediatamente después de una comida sino unos minutos más tarde, para que nuestra saliva tenga tiempo de realizar el trabajo de estabilizar la acidez de la boca. También es conveniente masajear las ensías cada vez que uno se lava los dientes. Hacerlo siempre después de cada comida es muy difícil, pero no pasa nada si eso no es posible. En cuanto a enjuagues bucales con listerine u otros productos similares, no conviene hacerlo, a menos que lo indique un dentista o un higienista dental en caso de alguna infección. De lo contrario estamos eliminando importantes bacterias beneficiosas de nuestra flora bacteriana bucal.

Aclaración, 23 de julio. 

La higiene bucal es más que necesaria. Hay gente que no se lava los dientes por la mañana, lo hacen después del desayuno. Otras personas, como yo, es lo primero que hacemos apenas nos levantamos. Durante más de 40 años tuve que soportar el mal aliento de algunos alumnos que no tomaban desayuno ni se lavaban los dientes antes de sus clases de conducción, por la mañana. Era muy desagradable, pero yo no podía decir nada, era algo muy sensible. Para mí eso era falta de ética y de respetuosidad, como la gente que fuma en nuestra cercanía y nos hace aspirar el humo de sus cigarrillos. En cuando a la salud, es mejor cepillarse los dientes antes del desayuno. Yo he recomendado hacerlo, también después de cada comida, si es posible. Pero hay una diferencia en el cepillado. El primero por la mañana debe ser con un dentífrico. El último, por la noche, también. Sin embargo, después de las comidas no se debería usar dentrífrico, solo agua para no alterar mucho la flora bacteriana bucal. Lo más importante es el cepillado en sí.

Nota 6.

Cuando era niño y adolescente (incluso más tarde) me gustaba comer huevos a la ostra. Eso era en Chile, no se si aún existe esa costumbre allí. Eran huevos crudos batidos con aceite, limón y sal. Mi ignorancia no me permitía ver los riesgos, aunque en esa época nada se decía sobre la salmonella (VER). Mi amigo Álvaro Olea me lo advirtió en una oportunidad pero yo no le hice caso, por ignorancia. La clara del huevo debe estar bien cocida para aprovechar sus proteínas. El huevo a  la ostra es algo exquisito, pero no saludable. Yo no lo como ya desde hace muchas décadas. Por el mismo motivo, tampoco ingiero mayonesa.

Nota 7.

Hay muchos factores que pueden ocasionar alergias, especialmente en los niños. Hay que aumentar los conocimientos para saber cuáles son esos factores y ver la forma de eliminar las alergias, que son una respuesta de nuestro sistema inmunológico a posibles amenazas. Conviene consultar con un médico sobre lo que se puede hacer para eliminar las alergias (o mitigarlas), que a veces pueden deberse a hipocondria o motivos psicológicos. Yo creo haber tenido alergia al polen durante algunos años. Si la tuve, sané (entre otras cosas) ingiriendo polen de abejas. Tengo una supuesta alergia al alcohol, pero creo que es algo psicológico, una aversión a bebidas alcohólicas desde mi niñez al ser testigo directo de los graves problemas que el exceso de alcohol provocaba en algunos seres humanos. Lo que más me impactaba eran la estupidez y agresividad de la gente ebria. El olor a vino me da dolor de cabeza (solo el olor...) y cuando tomo alguna bebida con alcohol, estornudo (aunque sea una cantidad mínima). VER 1, VER 2. Cuento esto más que nada por lo curioso y anecdótico. Eso no me causa ningún problema, pues no bebo alcohol.

Las personas que sufren de alergias deberían hacer todo lo posible por librarse de esas molestias. Lamentablemente, los tratamientos para eliminarlas o aliviarlas son caros. La ciencia avanza constantemente y ojalá en el futuro se pueda solucionar este grave problema (VER 1, VER 2). 

Nota 8.

No conviene combinar la cúrcuma (VER) con jengibre (VER) ni limón. Si se usa cúrcuma en el desayuno se debe consumir jengibre en el almuerzo o en otra comida (o viceversa).

En cuanto a los encurtidos, es recomendable prepararlos en casa. En Internet se puede encontrar muchos vídeos sobre cómo hacerlo. Los que se venden en las tiendas de comida tienen exceso de sal, azúcar y aditivos. Si usted los prepara y compara su sabor con los encurtidos industriales notará una gran diferencia. Hay muchos alimentos que se pueden conservar en esa forma, lo que aumenta su calidad nutritiva y hacen durar mucho más esos alimentos. 

Nota 9.

Es muy curiosa mi nueva forma de beber el café, algo que hago desde hace solo algunas semanas. Cuando estaba entre la adolescencia y la adultez yo estaba en contra de cualquier bebida que tuviera drogas. No voy a profundizar en el tema en esta oportunidad, pero en esa época yo consideraba al café y al té negro como drogas. Más tarde comprendí que no era peligroso beber café, a menos que se consumiera en exceso. Después entendí que, incluso, era beneficioso para la salud. Yo lo bebo en cantidades pequeñas y solo dos veces al día, pero según los expertos, se pueda beber hasta cuatro o más tazas al día, aunque nadie especifica la cantidad en cada taza.

Lo de beberlo mínimo 30 minutos después de una comida y sin endulzantes, es para aprovechar mejor sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, lo que frena o limita el desarrollo de enfermedades graves. Otra alternativa es tomar el primer café del día con leucina (VER). Muchas de las cosas que menciona su presentadora son correctas, pero no todo. Usted puede buscar más información en otras fuentes. La recomendación de café con leucina parece dar buen resultado, pero después del desayuno, no al mismo tiempo.

Nota 10.

He escrito que tengo muy buena salud, con respecto a enfermedades evitables. Tengo secuelas de la chigunguña (escribí sobre esa enfermedad el 16 de febrero). Ya no estoy enfermo, pero quedan secuelas, lo que es normal (VER). Además de eso tengo molestias a causa de crecimiento de la próstata (algo normal en hombres mayores). Pero en todo lo demás, estoy muy bien. 

He mencionado la frecuencia respiratoria, que los médicos ni siquiera la mencionan cuando nos examinan. Ellos se concentran más en otros aspectos de la respiración. Además, cometen el error de no averiguar qué o cómo hemos comido, cómo hemos dormido y qué resultados hemos tenido en nuestras necesidades fisiológicas. Los exámenes son muy superficiales, a menos que el paciente tenga buena situación económica y pueda ser atendido en clínicas privadas. Por eso s buena idea hacer la mayor cantidad de preguntas posibles y tratar de obtener opiniones de, por lo menos, dos médicos distintos. También conviene solicitar que se incluyan cosas que elllos suelen saltarse, como pa frecuencia respiratoria, que se hace cuando la persona (o el paciente) está en reposo. A mayor actividad física, mayor es la frecuencia respiratoria (VER). 

Un detalle que no mencioné en el párrafo es la salud de mi cabello, que ha disminuido considerablemente y es cada día más fino. Sin embargo, no tengo todo el cabello blanco, solo un 30 % lo es. Mucha gente me ha preguntado si me tiño el pelo, pero nunca he usado tintes. Es, considero yo, otra prueba de que no se trata de herencia genética, sino de estilo de vida. Ver foto (sin filtros):

La foto de mi cabello se puede comparar con la de Michael Douglas (recomiendo abrir el enlace a la fuente), muy común para hombres de mi edad:

fuente de la imagen

Otro actor de la misma edad, John Carpenter:

Nota 11.

Está bien tomar té negro o té verde, además de múltiples alternativas, pero en otros horarios, no junto a las comidas). En cuanto a la leche y zumos de frutas, no son necesarios. El calcio que está en la leche también está en muchos otros alimentos. Los zumos de fruta sirven, más que nada para el sabor, pero ya perdieron la mayor parte de sus nutrientes al tirar sus cáscaras y/o sus fibras.

Nota 12.

He visto que hay mucha polémica sobre si se debe comer tres o cinco veces al día. En mi caso particular he probado distintas alternativas durante mi larga vida. La eleción de las cinco veces me ha ayudado a evitar comer galletas, frutas o cualquier otro alimento entre esas comidas. Ya ni siquiera uso pastillitas de menta o chicles. Lo único que ingiero es agua o infusiones (frías, por la comodidad de beber a cualquier hora) sin ningún edulcorante. Esa forma de alimentarme me hace sentir muy bien. Nunca tengo hambre entre las comidas, jamás sufro de reflujos, retorcijones, boca seca ni otros malestares. Como he dicho antes, esto me sirve a mí; otras personas tal vez logran buenos resultados con menos comidas al día. Sin embargo, valdría la pena probar distintas formas y comparar los resultados en nuestra condición fisica y mental para quedarse con la que le venga mejor a cada persona.

Nota 13.

Hace mucho tiempo yo evitaba comer mucho huevo, a causa de estudios que resultaron ser erróneos. Me gustan y sé que tienen muchos beneficios para la salud. Pero si hay gente que tiene alergia a algunos de sus componentes, pueden eliminarlo y mantener el resto de los ingredientes. Lo mismo vale para quienes son vegetarianos o veganos. Esa gente suele ingerir levadura nutricional para suplir las proteínas animales. VER.

Nota 14

Es posible que usted tenga sobrepeso y no lo sepa. Conviene que lo consulte con un médico, si tiene dudas. Sin embargo, antes de ir a la consulta, en Internet puede encontrar formas coincidentes para medir su peso, como la que se ve en la siguente página: VER.

Nota 15

Todo tipo de bollerías, cecinas (embutidos) y otros alimentos no saludables se pueden ingerir ocasionalmente, en situaciones especiales. Tal vez tomar un helado, en un día muy caluroso. Quizá una bocadillo de pan con chorizo en algún evento deportivo o cultural, etc. Lo importante es nunca ingerirlos en exceso y jamás como parte de nuestras comidas de todos los días.

Nota 16. Errores que se deben evitar y por qué.

Uno de los peores errores es tomar café, al comienzo de un desayuno. Recomiendo informarse de eso en vídeos y páginas actuales. Ejemplos: (VER 1, VER 2).

Otro error es comer fruta antes que nada. Eso aumenta peligrosamente el nivel de la glucosa (VER 1, VER 2. VER 3). Esto es más importante en el desayuno. En otras comidas se puede variar el orden, pero creo que la mayoría prefiere hacerlo después, como postre. La fruta es mucho más saludable que las natas y otros productos laborados.

Nota 17.

En la década de los 80 del pasado siglo conocí a muchos argentinos y uruguayos en Suecia, que salían de paseo o asistían a eventos culturales con su "matecito" (VER). Lo bebían constantemente, sin azúcar (ellos lo llamaban el amargo). A mí me parecía extraño, porque en Chile se lo bebía con azúcar. Mi madre lo bebía, a veces, con leche. En Suecia, la mayoría de la gente bebe el café sin azúcar, lo que a mí me parecía raro. Sin embargo, tanto el mate y el café sin enduzantes son más saludables, siempre que no se los beba en exceso. Toma tiempo acostumbrarse al sabor amargo, pero vale la pena tomarlo así.

Nota 18.

Lo de las cinco comidas lo he programado para mí después de haber analizado muchos escritos y vídeos de científicos y nutricionistas. Pero no es fácil aplicarlo, dependiendo de nuestras actividades laborales y deportivas, por ejemplo. Hay quienes afirman que solo deben ser tres. Incluso hay divulgadores que recomiendan solo dos. Tal vez no sea muy importante o necesario. Es cosa de cada uno. Para  mí lo es, como son las pausas entre esas comidas, sin comer otras cosas. Lo mismo digo con el resto de recomendaciones que doy. Ya veremos qué se puede decir al respecto, dentro de unos veinte años. Yo no aspiro a estar vivo tanto tiempo, pero si lo sigo estando, quiero que sea con buena salud y no ser carga para nadie ni para la sociedad.

ARTÍCULO EN PROCESO DE ELABORACIÓN. Faltan: vídeo personal, fotografías y enlaces a páginas importantes.

BAÑOS DE SAUNA: UN BUEN COMPLEMENTO DESPUÉS DE ENTRENAR

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Importante: yo no uso la IA para escribir. Todos los textos de mis blogs son originales, no copiados de otras páginas ni divulgadores.

Los baños de sauna y los baños turcos son un complemento muy importante para aliviar dolores de articulaciones, además de mejorar la circulación sanguínea, aliviar el estrés, relajar los músculos y eliminar toxinas (VER). Es una forma de hacer ejercicios físicos en forma pasiva (puede equivaler, pero no reemplazar a los ejercicios de precalentamiento y enfriamiento). Estos baños vienen muy bien después de ejercicios físicos en el gimnasio o después de la práctica de algún deporte. También es válido tomar estos baños sin previos ejercicios físicos, pero el resultado es mucho mejor después de ellos.

Lamentablemente eso no es posible en todos los países. Los que hay no son accesibles para la mayoría de la población. En Suecia los hay en casi todos los centros de deportes, en las piscinas y en los gimnasios. No se paga nada extra para acceder a ellos, es un servicio que está incluido en la entrada al recinto deportivo. También existen saunas en algunas poblaciones de altos edificios. Son servicios que se prestan a los arrendatarios como el uso de lavadoras, asadoras y otras cosas que tienen utilidad común para los inquilinos. También hay saunas en muchos hoteles, para uso de sus huéspedes.

CÓMO TOMAR UN BAÑO DE SAUNA

Hay muchas formas tomar estos baños. Lo fundamental es respetar las normas que los propietarios de este servicio exigen, sobre todo sobre higiene y respeto a otros usuarios. Siempre hay que ducharse antes y después de cada baño de sauna, por ejemplo. Por lo general hay dos salas con distintos grados de calor. En la sala más suave hay entre 50 y 60 grados. Para quienes no están acostubrados o que no resisten más altas temperaturas está bien usar sa sala. La sala de más calor suele estar entre 80 y 85 grados. Lo ideal es 85. En esta sala hay escalones o asientos adistintas alturas. para mayor efectividad hay que sentarse en el escalón más alto. Mientras más arriba se sienta el usuario, más calor hace. Pero si la persona no resiste la más alta temperatura elige la que le resulte mejor.

Lo ideal es tomar tomar una sesión de 20 minutos. También puede ser más tiempo si se alterna con baños de agua caliente o fría. Pero no conviene tomar sesiones muy largas, porque la presión arterial puede verse afectada. Como durante los ejercicios fisico, también en este caso es importante estar bien hidratado/a, porque se pierde mucho líquido al sudar. La periodicidad ideal de sesionas de sauna es unas tres o cuatro veces a la semana. Por supuesto que se debe evitar estos baños si se sufre de una enfermedad grave, más aún si hay infección o heridas. Ante la duda, conviene consultar con su médico.

ENLACES:

EL PODER DEL CALOR Y EL VAPOR: BENEFICIOS DE LAS SAUNAS PARA LA SALUD

LAS VIRTUDES DE LA SAUNA

CÓMO EL SAUNA MEJORA SU CONDICIÓN FÍSICA

RECOMENDACIONES ANTES DE LOS EJERCICIOS FÍSICOS. NUESTRA POSTURA CORPORAL.

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Importante: yo no uso la IA para escribir. Todos los textos de mis blogs son originales, no copiados de otras páginas ni divulgadores.

Pido disculpas a mis lectores por no haber escrito lo suficiente hasta la fecha. Tampoco he subido los vídeos ni he puesto los dibujos que pueden explicar mejor todo. A veces hay otras cosas que se atraviesan en nuestro camino y no nos dejan avanzar conmo quisiéramos. 

Ya me he referido antes a los pasos que se deben seguir antes de hacer ejercicios físicos y a lo que se debe hacer o no hacer durante los mismos. Han quedado pendientes muchas recomendaciones que me gustaría dar por separado, una entrada por cada tema. Ejemplo de esto son las relacionadas sobre la forma de respirar, qué tipo de alimentación es la más adecuada y cuándo es el momento adecuado para cada ingesta, la utilización de otras activiades relacionadas y que se pueden combinar con los ejercicios, como los baños de sauna y muchas otras cosas. Espero no defraudarles y lograr hacer todo eso dentro de poco tiempo.

A lo que me quiero referir en esta oportunidad es a la posición básica o postura corporal, no solo para los ejercicios sino también para cualquier otra actividad humana. Antes de seguir quiero que vean bien las dos imágenes de arriba, que resumen todo. También pongo un enlace que va a una página en sueco. Si usted no sabe sueco puede traducir el texto con la ayuda del traductor de Google (VER AQUÍ). En español he encontrado la siguiente: VER AQUÍ. Además, en cada imagen hay enlace a otras dos páginas en español.

Como tantas otras cosas que debieron enseñarnos en la escuela primaria, la postura corporal es fundamental para cualquier actividad humana, ya sea laboral, de descanso o de recreatividad. Se trata de la posición erguida, para evitar dolores y tener una columna vertebral (espina dorsal) sana. Corregir ese error que hemos cometido desde niños no es fácil. Se requiere de mucha voluntad, conciencia de salud y memoria. Porque es fácil olvidarnos de algo que no hemos hecho antes y requiere de esfuerzo. Nos vamos, generalmente, a lo más fácil. ¿A quién no le gusta, por ejemplo, sentarse en un sofá para ver un programa de televisión con la cabeza echada hacia atrás y la barriga sobresaliendo hacia adelante con el cuerpo arqueado? Queremos sentirnos cómodos, sin pensar en que la postura que adoptamos en ese momento nos va a destruir la espalda. También queremos caminar cómodos cuando nos ponemos una mochila, sin ser conscientes de que nuestros músculos y articulaciones (además de los huesos) se están deformando.

Confieso que a mí mismo, conseguir una buena postura corporal me ha costado mucho. Mientras mayor edad se tiene, más dificil es corregirla. La columna vertebral sufre daños que es casi imposible reparar cuando alcanzamos una edad madura. Yo intento mejorarla, día a día, pero nunca lograré un resultado óptimo. Distinto habría sido si hubiera pensado en esto cuando era niño, adolescente o joven. Lo que me ayuda es que estoy consciente de ello, algo que no veo en la gran mayoría de la gente que veo en el gimnasio, en el sauna, en los viajes de autobús o, simplemente, hombres y mujeres, adultos e infantes caminando por la calle. La mayoría de la gente agacha la cabeza en todas las situaciones o se inclinan hacia atrás cuando se sientan, encorvando la espalda. Es muy común ver a gente se inclina hacia adelante para ver su teléfonos móviles.

Hay formas de medir la postura corporal. En un gimnasio se puede obtener ayuda, si hay buenos entrenadores personales. El problema es que no todos los entrenadores son buenos, muchos de ellos ni siquiera saben mostrar una buena postura, ni siquiera la tienen ellos. Por eso, asegúrese de que el gimnasio elegido tenga entrenadores diplomados. Un buen entrenador personal empieza -justamente- por medir su postura corporal. Eso se hace con un palo de escoba que hace coincidir cinco o siete puntos desde la cabeza hasta los tobillos. Luego, el entrenador, previa explicación de cada ejercicio, los muestra, para finalmente pedirle que los haga usted. Si su entrenador personal no trabaja en esa forma, no vuelva a ese gimnasio o solicite que lo cambien. No necesita decir que está descontento/a, puede decir que quiere ver dos puntos de vista, por ejemplo.

¿Qué podemos hacer para mejorar nuestra postura corporal? 

Al caminar, debemos echar los hombros hacia atrás y levantar la cabeza en posición recta, intentando seguir los hombros, sin levantar la barbilla. No es nada fácil al comienzo. Inténtelo de vez en cuando, hasta que se acostumbre. Luego hágalo lo más seguido que pueda hasta que logre hacerlo sin pensar. 

Al sentarnos debemos hacer exactamente lo mismo, tratando (en ambos casos) de mantener la espalda recta. Si vamos a usar un ordenador (computadora), intentar poner la pantalla a una altura que no nos obligue a agachar la cabeza. Lo mismo si se va a usar el telefono móvil, intentar no agachar la cabeza para ver vídeos o imágenes. En lo posible, evite usar una silla con respaldo, porque eso nos tienta a sentarnos más "cómodos". 

Al hacer ejercicios físicos, seguir las mismas rutinas, con cualquier aparato o con pesas. Los ejercicios mal hechos, a causa de no tener la espalda recta pueden ocasionar lesiones muy graves. Si se hacen ejercicios de piernas con pesas, es importante, además de la posición erguida, doblar las rodillas, siguiendo la misma línea de los hombros.

Uno de los ejercicios que pueden dañar la espalda son con los aparatos de remos. Al utilizarlos, se debe hacer fuerza, primero con las piernas y después con los brazos, evitando llevar la cabeza (y espalda) hacia atrás y abajo. No olvide la posición recta de la espalda. Como en todos los ejercicios, solicite los consejos de un entrenador personal.

Aquí puede ver un vídeo en el que una entrenadora utiliza la máquina de remos en forma correcta, como he decrito antes:

 

CÓMO USAR LA MÁQUINA DE REMOS

Nota del 30 de julio.

He encontado el siguiente vídeo en Youtube: VER. Son ejercicios que no necesitan aparatos y se pueden hacer en casa. es una buena alternativa si no se puede ir al gimnasio. 

Espero continuar con las otras recomendaciones y mostrar los ejercicios que he prometido, con vídeos propios, lo antes posible. ¡Hasta la próxima, estimados lectores!

EJERCICIOS DE EQUILIBRIO Y MOVILIDAD

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Aquí puede abrir todos mis blogs desde mi nueva página.

Recuerde que antes de cualquier ejercicio es conveniente hacer precalentamiento, mencionados en el artículo anterior del 9 de marzo de este año.

Los ejercicios de equilibrio  y movilidad son buenos para todos, indiferentemente de la edad, pero son más beneficiosos aun para personas de la tercera edad. Para este grupo estos ejercicios son imprescindibles. Lamentablemente muchas personas mayores no los practican y la gran mayoría ni siquiera sabe como hacerlos. Estos ejercicios también sirven como complemento a los ejercicios de precalentamiento y enfriamiento. Hay muchas y muy variadas formas de hacerlos. Yo haré una selección de las más comunes. Antes de hacer los ejercicios que he seleccionado, les recomiendo hacer precalentamiento y luego ver el vídeo de una entrenadora sueca (Emma). VIDEO: 5 MINUTOS DE PRECALENTAMIENTO. Los ejercicios del vídeo se pueden hacer en casa.

Los ejercicios de equilibrio y movilidad se pueden hacer sin ayuda de accesorios, pero son más efectivos si se utiliza un palo de entrenamiento:

Después de trotar en el sitio o hacer ejercicios similares a los del vídeo, haga suavemente los ejercicios que se muestran más  abajo (empiece con 5 ó 10 repeticiones (veces) si no está acostumbrado/a y aumente hasta 20 cuando ya haya logrado soltura y resistencia suficientes). Vídeos o imágenes para cada ejercicio se pondrán cuando sea posible.

1. - Ponga el palo delante suyo. Separe las piernas hacia los lados, flexione las rodillas e incline el cuerpo hacia adelante. Mueva el palo de lado a lado, a unos 20 cm del suelo y levántelo lo más arriba posible (hacia los lados). En una etapa avanzada se pueden mover las piernas, al mismo tiempo.

2.- Ponga los pies bien juntos y agáchese haciendo sentadillas, levantando el palo delante suyo con los brazos rectos. Trate de acercar sus sentaderas lo más cerca posible del suelo en cada repetición.

3.- Ponga el palo sobre su cabeza y hombros, haga movimientos laterales, pasando por sobre su cabeza, muy suavemente. Este ejercicio es delicado, si se hace rápido se puede lesionar. 

4.- Ponga el palo detrás de su cabeza, que descanse sobre su espalda, no presionando el cuello. Luego haga movimientos gitarorios, tratando de usar solo el torso, las piernas no se deben mover. Para que este ejercicio sea más fácil trate de tomar el palo lo más cerca posible de cada punta.

5.- Ponga el palo delante suyo, agáchese sin doblar las rodillas y lleve el palo hacia el suelo, muy cerca de su cuerpo. Trate de llegar muy cerca del suelo y muévalo hacia adelante. Regrese en la misma forma y suba el palo, siguiendo su cuerpo hasta llegar lo más alto posible sobre su cabeza. Cuando lo haya logrado, trate de ponerse de puntillas. Intente mantenrse en esa posición un par de segundos o más y baje el palo deslizándolo lo  más cerca posible de su cuerpo hacia el suelo. Al comienzo no es fácil ponerse de puntillas, el equilibrio se rompe y uno de los pies se mueve hacia adelente. Es normal, poco a poco se logra mantener posición erguida, sin tambalear. Solo hay que practicar varias veces a la semana.

6.- Levante el palo hacia adelante y deslícelo hacia atrás, pasando por sobre su cabeza, sin rozarla. Mantenga el cuerpo erguido, sin doblar las piernas y sin mover nada más que los brazos. Cuando el palo esté detrás de su espalda, intente llegar lo más abajo posible. Para lograr esto se debe cambiar la posición de las manos sobre el palo, en cada repetición. 

A los anteriores ejercicios se pueden sumar otros que requieren de mayor esfuerzo, cuando se sienta en condiciones de hacerlos:

Los ejercicios 5 y 6 son los más difíciles. Usted requiere de mucha paciencia para lograr hacerlos bien. Nunca  pierda la esperanza, siempre se pueden lograr, aunque tome tiempo. Además, estos ejercicios no producen cansancio, como los ejercicios de fuerza o cardiovasculares. Si usted nunca los ha hecho pueden producir algo de cansancio, pero solo al comienzo. Tampoco producen dolores.

PAGINA EN PROCESO DE ELABORACIÓN. Falta poner otros ejercicios, además de vídeos o imágenes de cada uno.