Antes de enfermar de Chiquincuña estuve trabajando algunos meses sin entrenar y sin alimentarme en forma conveniente. Había interrumpido mi vida sana; no del todo, pero eso bastó para que mi organismo no se pudiera defender adecuadamente. Lo único que pude conservar fue mi capacidad intelectual, aunque muy disminuida.
Hoy entreno seis veces a la semana y me alimento en base a una dieta bien balanceada, en la medida que me es posible. Nado tres veces a la semana y hago ejercicios de fuerza otras tres veces. Mi meta en natación son 3 000 metros que hacía cuando era joven. En cuanto a ejercicios de fuerza, lo necesario para frenar la pérdida de masa muscular a causa de la edad. Estoy por cumplir 78 años. Espero lograr mis metas, lo que dependerá de mi esfuerzo y disciplina.
Veo a diario gente que tiene mi edad y apenas puede moverse. Personas de 65 años, e incluso más jóvenes, tienen dificultades para caminar o mantener el equilibrio. Los motivos de su estado físico (y mental) son muchos, pero principalmente se debe a su estilo de vida, que se puede resumir en los puntos que enumeraré aquí abajo:
1.- Mala alimentación
2.- Falta de ejercicio físico
3.- Fumar o usar otras drogas
4.- Exceso de trabajo
5.- Beber alcohol
6.- Excesivo uso de medicamentos o uso innecesario de los mismos
7.- Falta de descanso adecuado, incluido dormir
8.- No saber respirar en forma adecuada
9.- La soledad, falta de interacción con otros seres humanos
10.- Falta de actvidad intelectual (dejar de estudiar, investigar o escribir, etcétera)
Estos son los puntos que considero más importantes, pero hay aun muchos otros factores. Todos esos puntos los he analizado en distintos artículos que he sacado, temporalmente, de la publicación. Por ahora han vuelto a ser borradores. Hay que actualizarlos para que sean más útiles.
En el gimnasio siempre veo a gente joven o mayor que no entrena en forma segura ni efectiva. Hay, por ejemplo, personas muy obesas caminando lentamente en las cintas de correr, sin inclinación. Es una pérdida de tiempo y dinero. Eso se puede hacer en la calle o recorriendo galerías comerciales, parques, etcétera. Las cintas se deben usar para lograr un buen precalentamiento antes de hacer otros ejercicios o para mejorar la condición (salud cardiovascular). Caminar lentamente en una cinta no ayuda a obtener meta alguna.
También veo a gente extremadamente delgada que pone las cintas a alta velocidad y corren durante mucho tiempo hasta sudar copiosamente. Todo tiene su límite y nuestro organismo también. Esos ejercicios se deben hacer bajo supervisión de un entrenador personal o con los consejos de alguien que tenga mucha experiencia y sepa explicar la forma de hacerlos. De lo contrario, lo que debería ser beneficioso para la salud se transforma en un deterioro de la misma, a corto o largo plazo. También veo otros errores en el uso de pesas y aparatos de musculación. Hay gente que se sienta en un aparato durante mucho tiempo para hacer un par de repeticiones sin esforarce, poniendo un peso demasiado bajo. Eso no es efectivo y perjudica a otras personas que quisieran usar ese aparato.
Como escribí hace muchos años, hay que saber entrenar. Toda la gente debería hacerlo. No tanto por verse bien sino por los beneficios que nos da esa actividad. Por supuesto que hay casos muy excepcionales que impiden esta actividad. Eso debe decidirlo un médico (o dos, para tener más opiniones). Conviene recordar que la OMS (VER) y otras organizaciones de salud los recomiendan encarecidamente.
Desde mi próximo artículo empezaré una serie de consejos sobre cómo hay que entrenar. La idea es mostrar vídeos con ejemplos, no los que ya existen en Internet, sino propios. Por ahora puedo nombrar dos tipos de entrenamiento y para qué sirven. Lo importante es saber que para cualquier tipo de entrenamiento se debe hacer un precalentamiento. También es muy importante empezar en un nivel suave, si no se está acostumbrado a entrenar. Hay que evitar lesiones y dolores musculares intensos a causa de ejercicios prolongados o muy pesados, a los que el cuerpo no está acostumbrado.
Preparación antes de entrenar.
Es recomendable proveerse de agua para no deshidratarse. Se debe beber en pequeñas cantidades, de vez en cuando, mientras se entrena. También conviene beber una solución de aminoácidos de cadena ramificada. Los aminoácidos son moléculas orgánicas que forman las proteínas y son necesarias para contrarrestar los radicales libres. Aclararé esto, que es muy importante, cuando llegue el momento. No es recomendable ingerir bebidas energizantes que venden muchas empresas para ganar dinero.
Precalentamiento.
El precalentamiento es muy importante y debe hacerse antes de cualquier tipo de ejercicio. Un buen precalentamiento puede empezar con caminar a paso largo, firme y rápido, manteniendo una postura corporal erguida. Luego se continúa con un trote suave, que se puede intensificar gradualmente hasta correr suficientemente rápido, en un nivel que sea soportable. Las primeras veces conviene tomar pausas cortas. Puede bastar con 10 minutos en total. El precalentamiento se puede hacer en una caminadora o en la calle. También se puede hacer en bicicleta estática, en una máquina de remos o algo similar. Luego se puede hacer ejercicios suaves para calentar todos los músculos. Esos ejercicios se pueden hacer en 10 o 20 minutos. No tiene sentido alguno hacer ejercicios de estiramiento antes de hacer ejercicios, una práctica de la que se ha abusado mucho durante decenios, promovido por los medios de comunicación, entrenadores y deportistas con falta de conocimientos. Además, esos ejercicios ni siquiera se hacen en forma correcta.
1.- Ejercicios cardiovasculares
Estos ejercicios son necesarios para mejorar nuestra condición física y mental. Nos permiten evitar enfermedades del corazón, arterias, pulmones, entre otras. También podemos trabajar o realizar otras actividades sin cansarnos, tener un buen equilibrio al caminar o correr, etcétera.
También conviene hacer estos ejercicios de forma gradual, incluso si se está acostumbrado a entrenar regularmente. Se debe lograr un entrenamiento intensivo cuando ya el cuerpo está acostumbrado. Hay muchas formas en que se pueden variar estos ejercicios, que tienen la ventaja de llegar a ser muy divertidos. Ejemplos de ejercicios cardiovasculares son caminar rápido largos trechos y hasta dos horas o más, si hay inclinación del terreno, tanto mejor. Personalmente yo he llegado a cuatro horas, intercambiando caminata, trote y carrera, incluyendo largas escaleras.
En lugar de trotar (combinando con caminar y correr) también se puede practicar algún deporte como natación, tenis, bádminton, remo u otros.
2.- Ejercicios de fuerza (También llamados ejercicios de musculación).
Estos ejercicios son importantes para mantener o recuperar la fuerza y resistencia de nuestros músculos esqueléticos, articulaciones y masa ósea, además de mejorar el metabolismo (VER) y reducir el estrés, entre otras ventajas. Tanto los ejercicios cardiovasculares como los de fuerza son beneficiosos para la salud. Combinarlos es una muy buena idea, pero es conveniente no hacerlos en una misma ocasión. Es mejor separarlos para no cansar en extremo los músculos. Se pueden hacer, por ejemplo, de dos a cuatro veces a la semana; es decir una o dos veces a la semana cada uno de ellos. Con el tiempo se puede aumentar a seis veces a la semana y dejar un día para descansar.
Después de los ejercicios, enfriamiento.
Conviene terminar todos los ejercicios disminuyendo la velocidad y la fuerza en forma gradual. Se puede hacer lo que se hace antes de los ejercicios, tanto en tiempo como en intensidad (ver arriba, precalentamiento). Para terminar, también se pueden hacer ejercicios de relajación, aunque no es tan importante, de acuerdo a estudios científicos de hace pocos años. Antes de los ejercicios no tiene ningún sentido. Después de los ejercicios pueden servir para disminuir la tensión muscular. Una vez efectuados, se siente un gran bienestar. No obstante, no ayudan a disminuir riesgos de lesiones, como aún creen muchos deportistas. En otros artículos me referiré a esto en forma más amplia. Hay muchas novedades con respecto a esto.
Alimentos recomendables para cada ejercicio:
Siempre debemos tener una dieta balanceada, en la que se incluye alimentos de los cuatro, ocho o doce grupos conocidos, dependiendo de qué estudios científicos o planes de enseñanza se han hecho. Aquí vamos a resumirlos a cinco:
a) frutas y verduras
b) lácteos
c) cereales y legumbres
c) carne y pescado
d) aceites y grasas
Esos cinco grupos nos proveen de lo siguientes nutrientes esenciales necesarios para el funcionamiento normal del organismo:
a) Proteínas
b) hidratos de carbono (o carbohidratos)
c) vitaminas
d) sales minerales
Si vamos a hacer ejercicios cardiovasculares conviene reforzar nuestra dieta con hidratos de carbono. Si planeamos hacer ejercicios de fuerza debemos reforzarla con proteínas. En todos esos casos conviene ingerir los alimentos mucho antes de los ejercicios (mínimo una hora antes). También es conveniente comer después de los ejercicios, nunca al mismo tiempo del entrenamiento. Recuerde que siempre es necesario beber agua, sin esperar a tener sed. Es conveniente beber pequeñas cantidades en varias ocasiones, en lugar de mucha cantidad una sola vez. Recuerde que no conviene beber bebidas llamadas energéticas o energizantes.
Todo lo anterior será explicado más detalladamente en otros artículos.
Entrada en proceso de elaboración. Falta poner un par de vídeos para dar voz al texto del artículo.
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