Importante: ningún artículo publicado en mis blogs está hecho con ayuda de la IA. Tampoco hay plagios. Todos los textos que escribo son originales.
En la primera parte de esta serie de cinco artículos expuse algunas ideas que intentaré desarrollar más en éste y los siguientes. No son solo ideas, puesto que son llevadas a la práctica. Desde que soy pedagogo (incluso desde antes) siempre he intentado combinar teoría y práctica. Se podría decir que yo mismo me he servido de mi organismo como "conejillo de Indias". Estoy satisfecho con el resultado, aunque me habría gustado comenzar antes lo que he logrado en los últimos decenios de mi vida. Pero lo que he practicado conmigo mismo no valdría de nada si no lo comparto con mis congéneres. Mi sueño es que la mayor parte de la población (si no toda) del mundo que pueda sobrevivir a los catástrofes climáticas y guerras -que están en curso o que van a estallar en el futuro- puedan beneficiarse del resultado de experimentos como los míos. Es el mismo objetivo de mi novela Oscuridad, que aún no está terminada. Lo que más lamento es no haber logrado llegar a mucha gente que conocí y que ya no existe. Con respecto a ellos, siento una especie de culpabilidad, por no haber llegado a tiempo.
Con lo dicho en mis anteriores escritos sobre salud, mis lectores ya saben que no soy vegano ni vegetariano, al menos no por ahora. Considero necesario incluir en algunas comidas el huevo, la carne y el pescado, porque tienen proteínas y otras sustancias que es imposible encontrar en otros alimentos en cantidades suficientes. Pero la mayor parte de cualquier dieta saludable debe incluir solo una pequeña parte de proteína animal. La mayor parte debe ser legumbres, semillas, verduras y frutas.
He dividido mi ingesta diaria de comidas en cinco partes. La primera parte fue publicada el 12 de julio de este año. No pasa nada si a veces son más o menos veces. Tampoco pasa nada si se invierte el orden, de vez en cuando. Lo más importante de todo es intentar tener cierto orden en cada comida, para aprovechar mejor los nutrientes de cada alimento.
Un detalle importante es que la cantidad en gramos en cada comida y la cantidad de comidas diarias va a depender de las actividades que cada persona desarrolla después de ellas o durante el día. Una persona que trabaja en una oficina va a necesitar menos calorías que otra que realiza un trabajo físico duro. No conviene obsesionarse con las recetas que dan los nutricionistas con una cantidad exacta de gramos de cada ingrediente (a menos que sea recomendada a causa de una enfermedad). Lo importante es que haya proporcionalidad y que se mezclen algunos alimentos, porque se complementan unos con otros. Un ejemplo de esto son las zanahorias. De nada sirve tomarse un jugo de zanahorias o comerla como fruta, sola. Sólo combinando ese vegetal con otro que contiene grasa (por ejemplo el aguacate) o algún aceite vegetal o grasa animal, se aprovechan los beta carotenos (VER), precursores de la vitamina A.
A veces sucede, por ejemplo, cuando se viaja a otros países donde no se tiene acceso a una cocina ni a los productos que, seguramente, no están en sus alacenas. En esos casos es imposible preparar los alimentos como uno quisiera. Asimismo, si nos perdiéramos en un desierto o en las montañas deberíamos adaptarnos a lo que nos ofrece un entorno adverso. En esos casos lo que intentaríamos es sobrevivir, en primer lugar. Por otra parte, cuando me refiero a lo ideal, quiero decir lo más conveniente desde mi punto de vista. No quiere decir que es absolutamente necesario que sea como yo recomiendo.
En esta oportunidad me referiré a la segunda ración del día. No es fácil poner un nombre en español. En sueco se llama mellanmål (VER, en sueco) y tiene la misma validez, tanto a media mañana como en la tarde (la merienda). Se trata de una comida que evita tener hambre innecesariamente (con el riesgo de comer cualquier cosa, lo que en España se llama picar) entre el desayuno y el almuerzo o entre el almuerzo y la cena. En esa forma nunca se recarga demasiado el estómago, que puede llegar a formar una bola de tamaño mayúsculo, bajo la que se esconde la grasa que rodea nuestras vísceras (VER 1) en muchas personas cuando comen en grandes cantidades, sobre todo azúcares y otros productos no recomendables para la salud (VER 2).
Antes de entrar al tema del día quiero aclarar algo sobre la sal. Yo siempre recomiendo poca cantidad. Sin embargo, hay divulgadores que pretenden hacer creer que es necesario aumentar el consumo de este mineral que es, en realidad, cloruro de sodio (NaCl). También he oído a gente afirmar lo mismo, incluso deportistas que dicen que "las sales" son importantes. Algunos se atreven a decir que si bebemos agua no nos hidratamos si no le ponemos sal. Muchos influencers recomiendan beber agua de mar. Ver nota 1.
A este respecto creo que hay una gran falta de conocimientos. Es verdad que necesitamos sales minerales como magnesio, potasio, fósforo, calcio, cloro, sodio, azufre, hierro, yodo, flúor, zinc, selenio, cobalto y manganeso. Pero todas esas sales minerales están en los alimentos, incluido el NaCl (VER). Si sazonamos nuestros alimentos con esta sal mineral ya es más que suficiente. No es necesario, en absoluto, ingerir sal al beber agua o sin ella. En casos extremos de actividad física se puede recurrir a dosis adecuadas de electrolitos (que no son solo sodio). No tiene sentido si se va al gimnasio y se hacen ejercicios de una hora o menos tiempo. Pero sí tiene sentido cuando nos entrenamos para correr una maratón o en la maratón misma, o cuando se hacen ejercicios cardiovasculares intensos (ejercicios de Alta Densidad) o de varias horas. Recuerde que no se trata de sodio únicamente, sino de varios minerales (VER). Por último, se debe recordar que el exceso de sodio es uno de los causantes de graves enfermedades (VER 1, VER 2).
Qué comer en esta comida (merienda matutina).
Todo depende de lo que se ha ingerido en el desayuno. Lo importante es variar lo más posible. Si se ha comido solo un huevo (o ninguno) al desayuno, por ejemplo, se puede incluir uno o dos huevos en la merienda, acompañados de verduras como zanahoria y brécol o col. Si no se usa huevo u otra fuente de proteína animal, no pasa nada. Como complemento, algunos pistachos y/o maní o nueces. Aquí también se puede incluir una pequeña ración de pan integral (preferentemente hecho en casa Ver nota 2. También se debe agregar algún cereal como avena, sorgo o mijo (Ver nota 4). Finalmente, algo de fruta. Es una muy buena alternativa. En lugar de avena se puede incluir sémola, camote (boniato) maicena, almidón de patata (en Chile, Bolivia y Perú se llama chuño), almidón de mandioca (yuca), por ejemplo.
Otra alternativa es yogur o kéfir (naturales, no los que vienen con mezclas con otras cosas) a lo que se agrega avena y/o semillas de chia (Ver nota 3), girasol, calabaza u otro cereal, legumbre o semilla. También se puede poner un poco de miel (nunca azúcar). Durante o después de lo anterior se puede sumar alguna fruta como plátano, manzanas (crudas, asadas o cocidas), melón, uvas, cerezas, guindas, (preferentemente ácidas) sandía, etc. Aparte de estas dos alternativas hay muchas otras, si se cuenta con los ingredientes necesarios.
Lo más importante de todo (algo que suelo repetir, como en el artículo anterior) es que siempre se incluya proteínas, hidratos de carbono, fibras, vitaminas y sales minerales. Comer solo proteinas o cantidades muy grandes no es bueno para la salud, comer sólo hidratos de carbono, tampoco. Aunque hay una gran diferencia: si se come exceso de proteínas o vitaminas, el cuerpo las elimina; si se come exceso de hidratos de carbono, recargamos importantes órganos como el hígado y, por ende, el riesgo de contraer enfermedades, al mismo tiempo que aumentamos demasiado nuestras reservas de grasa.
Nota 1
Hay gente que ha interpretado mal las informaciones que se divulgan en los medios de comunicación o en las llamadas redes sociales, con o sin evidencias científicas. Aparte de lo de la sal también han aparecido muchas informaciones sobre la grasa, que ya no se considera causante de enfermedades. Aquí debemos recalcar que se trata de la cantidad del producto y de la frecuencia con la que se ingieren. Mucha gente que antes no consumía grasas ha llegado a dejar de lado las frutas para comer grasa en mayores cantidades, algo que no tienen sentido alguno. Con respecto a las frutas, muchas veces se afirma que para obtener suficientes vitaminas se debe comer una gran cantidad de frutas (algo inviable) pero eso es absolutamente erróneo, porque se trata de obtener vitaminas de varias frutas, verduras y de otros alimentos. Ningún nutricionista o científico va a afirmar que una sola fruta es suficiente para suplir las necesidades vitamínicas. Lo mismo ocurre con otros alimentos, que tienen mayor cantidad de proteínas que otros, por ejemplo. Las proteínas, vitaminas y sales minerales se encuentran en casi todos los alimentos, en distintas proporciones. No existen los superalimentos, que nos pueden dar todos o uno de los nutrientes que necesitamos. Un detalle importante es que las frutas tienen fructosa, un azúcar natural, que no es lo mismo que el azúcar refinada.
Con respecto a las grasas, antes se diferenciaba entre la grasa priopiamente tal (que es grasa animal) y los aceites (vegetales) que se obtienen de distintas plantas. Últimamente se ha llegado a la conclusión de que puede haber tanto grasas y aceites de origen vegetal o animal.
Pero las grasas saturadas (animales) siguen representando un mayor riesgo de enfermar. La mayoría de los aceites, sin embargo, tienen propiedades beneficiosas, sobre todo el aceite de oliva. También es importante entender que no se trata solo del producto en sí sino la forma de usarlo. El aceite no se debe calentar a altas temperaturas ni por mucho tiempo. Al freír eliminamos muchas sustancias beneficiosas y las transformamos en un veneno, sobre todo si se fríen varias porciones una y otra vez en el mismo aceite, como ocurre en la inmensa mayoría de los restaurantes o puestos ambulantes de comida (VER 1, VER 2).
Nota 2
Yo sé hacer pan desde que era niño. Mi madre me enseñó cuando yo apenas tenía unos cinco años. Pero aprender a hacer pan integral lo hice muchísimo más tarde, cuando ya era adulto. Hay muchas formas de hacer pan y para hacerlo más fácil para mis lectores voy a poner el enlace a un vídeo que me ha gustado mucho por la sencillez y gracia con las que su presentadora explica todos los pasos. Ella agrega solo algunas semillas y en menor cantidad. Yo pongo mayor cantidad de semillas y de más variedad. También las remojo durante mayor tiempo antes de integrarlas a la masa (VER). Hacer pan integral en casa es mucho mejor alternativa que comprarlo en las panaderías o tiendas de comida. El pan industrial contiene muchos ingredientes (entre ellas más azúcar) que están de más en un pan. El pan hecho en casa es más saludable. Espero tener tiempo suficiente para publicar vídeos propios sobre cómo hago distintos tipos de pan y comidas saludables. Un buen consejo: conviene evitar comer pan blanco.
Nota 3
La forma correcta de preparar las semillas de chia es ponerlas a remojar en algún recipiente, taza o plato hondo. A los pocos minutos están listas para ingerir o mezclar con otros alimentos. Al remojarse estas semillas se transforman en una especie de gelatina. A diferencia de las legumbres, la semilla de chia no necesita ser cocida. Es una muy buena alternativa proteica. Como muchos cereales y legumbres, además de proteínas, las semillas de chia también tienen fibras dietéticas.
Con respecto a la miel, es un producto que ha sido satanizado y comparado con el azúcar. Pero hay una gran diferencia. Es verdad que la miel tiene una gran cantidad de glucosa y fructosa (entre 78% y 80%). Pero, además de eso, tiene muchísimas otras sustancias necesarias para nuestro organismo (que el azúcar refinada no tiene) (VER 1, VER 2). Por supuesto que la ingesta de miel debe ser en cantidades pequeñas. Importante: se debe comer cruda y sin exponerla a altas temperaturas ni muy frías, como guardarla en refrigerador.
Nota 4.
El mijo no es muy conocido por mucha gente, pero tiene cualidades nutritivas excepcionales. Por eso he querido dar recomendaciones sobre cómo se debe cocinar: se puede poner a calentar una cantidad de agua tres veces superior al cereal, después se vierte el mijo y se deja cocer a fuego lento durante 30 minutos. Luego se deja enfriar para combinar con otros alimentos (VER 1, VER 2). Hay mijo entero y mijo molido. Molido se cuece más rápido, en cerca de 10 minutos, pero hay que revolver (como la polenta) para que no se pegue.
En la tercera parte describiré un almuerzo saludable.
ARTÍCULO EN PROCESO DE ELABORACIÓN. Faltan: vídeo personal, fotografías y enlaces a páginas importantes.
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