Importante: ningún artículo publicado en mis blogs está hecho con ayuda de la IA. Tampoco hay plagios. Todos los textos que escribo son originales.
En la primera parte de esta serie de cinco artículos expuse algunas ideas que intentaré desarrollar más en éste y los siguientes. No son solo ideas, puesto que son llevadas a la práctica. Desde que soy pedagogo (incluso desde antes) siempre he intentado combinar teoría y práctica. Se podría decir que yo mismo me he servido de mi organismo como "Conejillo de Indias". Estoy satisfecho con el resultado, aunque me habría gustado comenzar antes lo que he logrado en los últimos decenios de mi vida. Pero lo que he practicado conmigo mismo no valdría de nada si no lo comparto con mis congéneres. Mi sueño es que la mayor parte de la población (si no toda) del mundo que pueda sobrevivir a los catástrofes climáticas y guerras que están en curso o que van a estallar en el futuro, puedan beneficiarse del resultado de mis experimentos. Es el mismo objetivo de mi novela Oscuridad, que aún no está terminada. Lo que más lamento es no haber logrado llegar a mucha gente que conocí y que ya no existe. Con respecto a ellos, siento una especie de culpabilidad, por no haber llegado a tiempo.
Con lo dicho en mis anteriores escritos sobre salud, mis lectores ya saben que no soy vegano. Ni siquiera soy vegetariano. Considero necesario incluir en algunas comidas el huevo, la carne y el pescado, porque tienen proteínas y otras sustancias que es imposible encontrar en otros alimentos en cantidades suficientes. Pero la mayor parte de cualquier dieta saludable debe incluir solo una pequeña parte de proteína animal. La mayor parte debe ser legumbres, semillas, verduras y frutas.
He dividido mi ingesta diara de comidas en cinco partes. La primera parte fue publicada el 12 de julio de este año. No pasa nada si a veces son más o menos veces. Tampoco pasa nada si se invierte el orden, de vez en cuando. Lo más importante de todo es tener cierto orden en cada comida, para aprovechar mejor los nutrientes de cada alimento. Esto sucede, por ejemplo, cuando se viaja a otros países, donde no se tiene acceso a una cocina ni a los productos que, seguramente, no están en sus alacenas. Si nos perdiéramos en un desierto o en las montañas deberíamos adaptarnos a lo que nos ofrece un entorno adverso. En esos casos lo que intentaríamos es sobrevivir, en primer lugar. Por otra parte, cuando me refiero a lo ideal, quiero decir lo más conveniente desde mi punto de vista. No quiere decir que es absolutamente necesario que sea como yo recomiendo.
En esta oportunidad me referiré a la segunda ración del día. No es fácil poner un nombre en español. En sueco se llama mellanmål (VER, en sueco) y tiene la misma validez, tanto a media mañana como en la tarde (la merienda). Se trata de una comida que evita tener hambre innecesariamente (con el riesgo de comer cualquier cosa, lo que en España se llama picar) entre el desayuno y el almuerzo o entre el almuerzo y la cena. En esa forma nunca se recarga demasiado el estómago, que puede llegar a formar una bola de tamaño mayúsculo, rodeada de grasa visceral (VER) en muchas personas cuando comen en grandes cantidades, sobre todo azúcares y otros productos no recomendables para la salud.
Antes de entrar al tema del día quiero aclarar algo sobre la sal. Yo siempre recomiendo poca cantidad. Sin embargo, hay divulgadores que pretenden hacer creer que es necesario aumentar el consumo de este mineral que es, en realidad, cloruro de sodio (NaCl). También he oído a gente afirmar lo mismo, incluso deportistas que dicen que "las sales" som importantes. Algunos se atreven a decir que si bebemos agua no nos hidratamos si no le ponemos sal. Algunos unfluencers recomiendan beber agua de mar. Ver nota 1.
A este respecto creo que hay una gran falta de conocimientos. Es verdad que necesitamos sales minerales como magnesio, potasio, fósforo, calcio, cloro, sodio, azufre, hierro, yodo, flúor, zinc, selenio, cobalto y manganeso. Pero todas esas sales minerales están en los alimentos, incluido el NaCl (VER). Si sazonamos nuestros alimentos con esta sal mineral ya es más que suficiente. No es necesario, en absoluto, ingerir sal al beber agua o sin ella. En casos extremos de actividad física se puede recurrir a dosis adecuadas de electrolitos (que no son solo sodio). No tiene sentido si se va al gimnasio y se hacen ejercicios de una hora o menos tiempo. Pero sí tiene sentido cuando nos entrenamos para correr una maratón o en la maratón misma, cuando se hacen ejercicios cardiovasculares intensos de varias horas. Y recuerde que no se trata de sodio sino de varios minerales (VER). Por último se debe recordar que el exceso de sodio es el causante de enfermedades (VER 1, VER 2).
Qué comer en esta comida (merienda matutina).
Todo depende de lo que se ha ingerido en el desayuno. Lo importante es variar lo más posible. Si se ha comido solo un huevo al desayuno, por ejemplo, se puede incluir uno o dos huevos en la merienda, acompañados de verduras como zanahoria y brécol o col. Como complemento, algunos pistachos y/o maní o nueces. Aquí también se puede incluir una pequeña ración de pan integral (preferentemente hecho en casa Ver nota 2). También se debe agregar algún cereal como avena o mijo. Finalmente, algo de fruta. Es una muy buena alternativa.
Otra alternativa es yogur o kéfir (naturales, no los que vienen con mezclas con otras cosas) a lo que se agrega avena y/o semillas de chia (Ver nota 3), girasol, calabaza u otro cereal, legumbre o semilla. También se puede poner un poco de miel (no azúcar, por favor). Durante o después de lo anterior se puede sumar alguna fruta como plátano, manzanas (crudas, asadas o cocidas), melón, uvas, cerezas (preferentemente ácidas) sandía, etc.
Lo más importante de todo es que siempre se incluya proteínas, hidratos de carbono, fibras, vitaminas y sales minerales.
Nota 1
Hay gente que ha interpretado mal las informaciones que se divulgan en los medios de comunicación o en las llamadas redes sociales, con o sin evidencias científicas. Aparte de lo de la sal también han aparecido muchas informaciones sobre la grasa, que ya no se considera causante de enfermedades. Aquí debemos recalcar que se trata de la cantidad del producto y de la frecuencia con la que se ingieren. Mucha gente que antes no consumía grasas ha llegado a dejar de lado las frutas para comer grasa en mayores cantidades, algo que no tienen sentido alguno. Con respecto a las frutas, muchas veces se afirma que para obtener suficientes vitaminas se debe comer una gran cantidad de frutas (algo inviable) pero eso es absolutamente erróneo, porque se trata de obtener vitaminas de varias frutas, verduras y de otros alimentos. Nadie ha recomendado que una sola fruta es suficiente para suplir las necesidades vitamínicas. Lo mismo ocurre con otros alimentos, que tienen mayor cantidad de proteínas que otros, por ejemplo. Las proteínas, vitaminas y sales minerales se encuentran en muchos alimentos. No existen los superalimentos, que nos pueden dar todos o uno de los nutrientes que necesitamos. Un detalle importante es que las frutas tienen fructosa, un azúcar natural, que no es lo mismo que el azúcar refinada.
Con respecto a las grasas, antes se diferenciaba entre la grasa priopiamente tal (que es grasa animal) y los aceites (vegetales) que se obtienen de distintas plantas. Últimamente se ha llegado a la conclusión de que puede haber tanto grasas y aceites de origen vegetal o animal.
Pero las grasas saturadas (animales) siguen representando un mayor riesgo de enfermar. La mayoría de los aceites, sin embargo, tienen propiedades beneficiosas, sobre todo el aceite de oliva. También es importante entender que no se trata solo del producto en sí sino la forma de usarlo. El aceite no se debe calentar a altas temperaturas ni por mucho tiempo. Al freír eliminamos muchas sustancias beneficiosas y las transformamos en un veneno, sobre todo si se fríen varias porciones una y otra vez en el mismo aceite, como ocurre en la inmensa mayoría de los restaurantes o puestos ambulantes de comida (VER 1, VER 2).
Nota 2
Yo sé hacer pan desde que era niño. Mi madre me enseñó cuando yo apenas tenía unos cinco años. Pero aprender a hacer pan integral lo hice muchísimo más tarde, cuando ya era adulto. Hay muchas formas de hacer pan y para hacerlo más fácil voy a poner el enlace a un vídeo que me ha gustado mucho por la sencillez y gracia con las que su autora explica todos los pasos. Ella agrega solo algunas semillas y en menor cantidad. Yo pongo mayor cantidad de semillas y de más variedad. También las remojo durante mayor tiempo antes de integrarlas a la masa (VER).
Nota 3
La forma correcta de usar la semillas de chía es ponerlas a remojar en algún recipiente, taza o plato hondo. A los pocos minutos está lista para ingerir o mezclar con otros alimentos. Al remojarse se transforma en una especie de gelatina. A diferencia de las legumbres, la semilla de chía no necesita ser cocida. Es una muy buena alternativa proteica.
En la tercera parte describiré un almuerzo saludable.
ARTÍCULO EN PROCESO DE ELABORACIÓN. Faltan: vídeo personal, fotografías y enlaces a páginas importantes.
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