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| FUENTE DE LA IMAGEN: OMS (Organización Mundial de la salud) |
En los tres artículos anteriores, de esta serie de cinco, he escrito sobre el desayuno, la merienda matinal y el almuerzo. En este artículo me referiré a la merienda de la tarde. El típico té de las cinco (five o´clock tee o afternoon tee) en Gran Bretaña es una costumbre que viene de hace un par de siglos, cuando India era colonia del Imperio Británico o tal vez, de antes. En Chile se la solía llamar "tomar la once", expresión que tiene origen en la época de las salitreras, para referirse al aguardiente (que tiene once letras) que los trabajadores utilizaban como código para beber alcohol a media tarde. Más tarde se la cambió por una comida sencilla: una taza de té, café o mate con algún bocadillo, empanada o bollo (como alfajores), en invierno con sopaipillas u otro típico producto chileno.
En España se la conoce, también, como "tentempié". Son costumbres antiguas que tiene que ver mucho con la idea de saciar el hambre antes de la cena, que se suele tomar más tarde. Por lo tanto, lo de las cinco raciones de comida diaria no es algo nuevo. Lo que sucede es que las sociedades las han descartado para acomodarlas a los horarios de trabajo que les conviene a las empresas industriales y comerciales.
Como en la mañana, antes del almuerzo, se trata de no dejar pasar mucho tiempo antes de la última comida del día y evitar "picar" muchas veces entre comida y comida.
La merienda de la tarde puede ser similar a la merienda matinal, variando los ingredientes, de tal forma que no sean los mismos de la mañana. Lo importante es combinarlos en buena proporción de tal forma que nos den proteínas, vitaminas, sales minerales, hidratos de carbono, fibras y grasas (saludables) necesarias para un buen metabolismo.
Las recomendaciones de la OMS son las de satisfacer la siguientes necesidades diarias:
* Proteínas, entre 0,8 y 1,2 gramos por cada kilo de peso corporal. Si una persona pesa, por ejemplo, 70 kilos, la cantidad de proteínas debería ser de aproximadamente entre 56 y 84 gramos.
* Fibras, entre 25 y 35 gramos al día.
* Vitaminas, se necesitan muy pequeñas cantidades, que se miden en microgramos y miligramos para distintas vitaminas (que están en variadas cantidades en la gran mayoría de los alimentos, por lo que no es necesario tomarlas en forma de suplemento, a menos que las recete o recomiende un médico).
* Sales minerales, también se necesitan en muy pequeñas cantidades que se miden entre microgramos y gramos. Se encuentran en casi todos los alimentos, por lo que tampoco se necesita tomar suplementos, a menos que sean recetadas por un médico. Deportistas y personas de avanzada edad pueden necesitar suplementos, pero sin exceder los límites aconsejados por las autoridades sanitarias.
* Grasas y aceites, son necesarias entre 44 y 78 gramos. En primer lugar, grasas insaturadas (aceites naturales, como el aceite de oliva), en menor grado, grasas saturadas (como la mantequilla, manteca o natas) y se debe evitar las grasas trans (como la margarina) que en una época se introdujeron como reemplazo a las grasas naturales.
Pero no conviene obsesionarse por cantidades exactas, ni siquiera aproximativas. Lo importante es incluir todas las sustancias necesarias para obtener una dieta saludable (ver el artículo del 18 de julio).
Ejemplo de merienda de media tarde:
Yogurt o kéfir con avena y plátano, a los que se puede agregar algunas semillas (calabaza, girasol, chia, nueces, pistachos, etc). No es necesario carne ni pescado en esta comida.
Siempre, como en cada comida desde el desayuno hasta la merienda de media tarde es buena idea ingerir alguna fruta o una combinación de varias frutas (en pequeñas cantidades), si no se han incluido en el plato pricipal.
Alfajores:
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Sopaipillas:
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Artículo en proceso de elaboración, como todos los anteriores de esta serie de cinco.
