¿QUÉ COMER? ¿CUÁNTAS COMIDAS AL DÍA? QUINTA Y ÚLTIMA PARTE

 

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Ha llegado la hora de completar esta serie de cinco artículos sobre qué deberíamos comer, cuántas comidas al día puede ser lo ideal ingerir, cuánto comer y a qué hora hacerlo. En los anteriores artículos me he referido al desayuno, la merienda matinal, el almuerzo y la merienda de media tarde. Hoy es el momento de hablar de la última comida del día, la que completa el ciclo de tres, cuatro o cinco raciones diarias (Nota 1): la cena. Antes de continuar debo recordar a mis lectores que lo que recomiendo se basa en mi experiencia personal, que me ha permitido llegar a una avanzada edad sin sufrir los deterioros físicos y cognitivos que afecta a la mayoría de gente que ha logrado superar los 78 años. Además, mis afirmaciones tienen mucha base científica y se ven reflejadas, de una u otra manera, en libros y vídeos de conocidos científicos, médicos, fisiólogos, nutricionistas y entrenadores de ejercicios de fuerza y cardiovasculares. Después de haber escrito los cuatro artículos anteriores he encontrado muchos vídeos que compartiré con ustedes al final de este último artículo de la serie.

Los factores más importantes a tener en cuenta para que una cena sea saludable son los siguientes: a qué hora cenar, qué cantidad y qué alimentos son los más adecuados. 

1.- A qué hora cenar.

Después de muchos años de estudio, las últimas evidencias nos dicen que debemos cenar temprano, a más tardar dos horas antes de acostarnos (también se recomienda acostarse temprano). Las ventajas con muchas. En primer lugar, se logra una mejor digestión y asimilación óptima de los nutrientes. También se logra hacer descansar (mejor dicho, ralentizar) al organismo, para que se lleve a cabo el mecanimso de la autofagia y la mitofagia, que permiten la renovación de nuestras células. En esos procesos juegan un papel importante las mitocondrias y los lisosomas. Por lo tanto, conviene que mis lectores lean sobre esas y otras maravillosas organelas que tenemos en cada una de nuestras células.

La célula animal. Clasificación y estructura, vídeo.

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La mitocondria.

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El lisosoma.

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2.- Qué cenar y en qué cantidad.

Esta comida debe ser la más liviana de todas, tanto en cantidad como en variedad de nutrientes. Puede incluir algo parecido a las meriendas, pero sin agregar fruta al final. Puede ser una lata de sardinas, caballa o atún con una ensalada y algo de mijo, arroz integral o sorgo. En lugar de pescado se puede incluir un trozo de pollo (preferentemente asado al horno). También puede ser algo más simple, como kéfir o yogurt con avena u otro cereal integral, acompañado de pepino o calabacín más un trozo de pimiento rojo (cocido al vapor o en el microondas). El calabacín es mejor comerlo crudo, pero tiene mejor sabor si se lo cuece un poco, como el pimiento.  

Nota 1. Como ya he dicho antes, para mí lo ideal son cinco ingestas diarias, sin comer absolutamente nada en el tiempo que transcurre entre esas ingestas. Es lo ideal para mí, pero no tiene por qué ser lo ideal para todos. Igual vale elegir tres o cuatro. Lo importante es "no picar". entre las comidas. En mi caso personal, cuando no puedo cumplir con mi meta de cinco comidas, puedo pasar muchas horas sin ingerir nada, sin sufrir de ansiedad por comer ni sentir cansancio. Es algo que he logrado después de muchos años de estudio y probando distintas formas de alimentarse. 

Artículo en proceso de elaboración, como los cuatro anteriores. Se debe completar con más información, audio o vídeo y fotografías de platos de las distintas comidas.